居隔壓力大，該吃什麼食物舒緩情緒？

食物選擇與壓力管理

居隔期間壓力大時，飲食調整是舒緩情緒的重要方法。根據科學研究與營養師建議，以下食物可幫助穩定情緒、減輕壓力：

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1. 富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸能降低炎症反應，促進神經傳導物質（如血清素）的合成，改善情緒波動。
– 推薦食物：
– 鮭魚、鯖魚、秋刀魚（深海魚類）[1][8][9] – 亞麻籽、奇亞籽（植物性來源）[1][8][9] – 核桃（含ALA，可轉化為Omega-3）[1][8][9] – 科學依據：
Omega-3脂肪酸被證實可改善憂鬱症狀，並降低壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌[1][8][9]。

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2. 富含維生素B群的食物

維生素B群（尤其是B6、B12、葉酸）是合成血清素與多巴胺的關鍵原料，有助情緒穩定。
– 推薦食物：
– 全穀類（糙米、燕麥）[1][8][9] – 堅果（腰果、杏仁）[1][8][9] – 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）[1][8][9] – 科學依據：
維生素B群缺乏與壓力相關的焦慮、失眠症狀有關，補充可提升神經傳導效率[1][8][9]。

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3. 富含鎂的食物

鎂能調節神經傳導，幫助肌肉放鬆，減少壓力引起的緊張感。
– 推薦食物：
– 堅果（南瓜子、腰果）[1][8][9] – 深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）[1][8][9] – 香蕉（含鎂與維生素B6）[1][8][9] – 科學依據：
鎂缺乏與壓力相關的失眠、焦慮症狀密切相關，補充可降低皮質醇水平[1][8][9]。

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4. 富含維生素C的食物

維生素C具抗氧化作用，能降低壓力導致的氧化損傷，並促進神經傳導物質合成。
– 推薦食物：
– 柑橘類水果（橙子、葡萄柚）[1][8][9] – 草莓、奇異果[1][8][9] – 彩椒、西蘭花[1][8][9] – 科學依據：
維生素C可降低皮質醇分泌，並促進血清素生成，有助情緒穩定[1][8][9]。

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5. 優質蛋白質來源

蛋白質提供色胺酸，是合成血清素的必需原料，能提升幸福感。
– 推薦食物：
– 雞蛋、豆腐、豆製品[1][8][9] – 牛奶、優酪乳（含鈣與維生素B群）[1][8][9] – 科學依據：
色胺酸不足會影響血清素合成，導致情緒低落，補充蛋白質可改善此現象[1][8][9]。

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6. 其他舒壓食物

• 香蕉：含鎂與維生素B6，有助放鬆與穩定情緒[1][8][9]。
• 深海魚（如鮭魚）：富含Omega-3與維生素D，改善壓力相關的焦慮與睡眠問題[13]。
• 全穀類：低GI食物穩定血糖，避免情緒波動[12]。

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綜合建議

• 每日飲食搭配：
  • 早餐：全穀類 + 雞蛋 + 水果（如香蕉、草莓）
  • 午餐：深海魚 + 豆製品 + 深綠色蔬菜
  • 電腦：堅果 + 無糖優格 + 綠葉菜
• 避免高糖高油食物：如甜點、油炸食品，以免加重血糖波動與壓力[12]。

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