多色蔬果的攝取對降低膽固醇具有多重益處，其作用機制與營養成分密切相關。以下是具體分析：
1. 抗氧化作用降低氧化損傷
多色蔬果富含多種植化素（如類胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等），這些成分能強化抗氧化力，減少自由基對血管內皮的損傷。抗氧化作用可降低低密度脂蛋白（LDL-C，壞膽固醇）的氧化反應，防止其在血管壁沉積，進而降低動脈硬化風險[^1]。例如：
– 橙色蔬果（如南瓜、胡蘿蔔）含β-胡蘿蔔素與維生素C，可促進膽固醇轉化為膽酸，加速其排出體外[^5]。
– 紫色蔬果（如茄子、紫葡萄）含多酚類物質，具抗炎特性，減少血管發炎反應，間接降低膽固醇異常風險[^1]。
2. 膳食纖維促進膽汁酸代謝
多色蔬果是膳食纖維的主要來源，能吸附膽酸與膽固醇，加速其代謝排出體外，降低血液中膽固醇濃度。例如：
– 深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜）富含水溶性纖維，可降低壞膽固醇（LDL-C）水平，同時促進腸道蠕動，減少大腸癌風險[^16]。
– 全穀類與豆類搭配多色蔬果，可提高膳食纖維攝取量，進一步降低總膽固醇與LDL-C[^4]。
3. 抗炎特性減少血管損傷
多色蔬果的植化素與抗氧化物質可降低身體發炎反應，減少慢性炎症對血管的破壞。例如：
– 藍色蔬果（如藍莓）含花青素，能減少腸道氧化損傷，保護血管內皮細胞功能[^1]。
– 綠色蔬果（如高麗菜、青花菜）含蘿蔔硫素，具抗病毒與抗發炎作用，間接改善血脂異常[^14]。
4. 多樣化營養素調節脂質代謝
不同顏色蔬果提供獨特的營養素，協同作用調節脂質代謝：
– 黃色蔬果（如玉米、洋蔥）富含維生素A與B群，促進肝臟代謝膽固醇，並降低三酸甘油酯水平[^5]。
– 深綠色蔬菜含鉀與鎂，有助穩定血壓與改善胰島素敏感性，間接降低心血管疾病風險[^16]。
5. 食物搭配增強降膽固醇效果
多色蔬果與其他健康食材搭配，可進一步提升降膽固醇效益：
– 與堅果搭配：堅果中的單元不飽和脂肪酸與植物固醇，可抑制膽固醇吸收，降低LDL-C濃度[^4]。
– 與Omega-3脂肪酸食物（如鮭魚）搭配：Omega-3可提高高密度脂蛋白（HDL-C，好膽固醇）水平，平衡血脂代謝[^7]。
實踐建議
- 每日攝取3種以上顏色蔬果，如紅（番茄）、黃（胡蘿蔔）、綠（菠菜）、紫（茄子）、橙（南瓜）等，確保植化素種類齊全[^16]。
- 避免高飽和脂肪酸食物（如紅肉、油炸食品），並選擇不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油）烹調，降低LDL-C風險[^1]。
資料來源
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