如何確保均衡攝取六大類營養？

如何確保均衡攝取六大類營養？

要確保均衡攝取六大類營養，需依據科學飲食原則，結合食物類別的特性與攝取量建議，並透過日常飲食搭配與習慣調整來達成。以下是具體實踐方法：

1. 明確六大類食物的分類與攝取原則

根據知識庫資料，六大類食物包括：
1. 全穀雜糧類（如糙米、燕麥、地瓜）
– 建議攝取量：佔每日總熱量的 50%～60%
– 功能：提供碳水化合物、膳食纖維及B族維生素，促進腸道健康與能量代謝 [1]。
2. 蔬菜類（如菠菜、胡蘿蔔、高麗菜）
– 建議攝取量：每天 3 碗拳頭大小
– 功能：富含維生素、礦物質及植化素，有助抗氧化與抗發炎 [1]。
3. 水果類（如香蕉、西瓜、草莓）
– 建議攝取量：每天 1～2 個拳頭大小
– 功能：提供天然糖分、維生素C及膳食纖維，促進消化與免疫力 [1]。
4. 乳品類（如牛奶、優酪乳、起司）
– 建議攝取量：每天早晚各一杯（約 240 毫升）
– 功能：補充鈣質、蛋白質及維生素D，維持骨骼健康 [1]。
5. 豆魚蛋肉類（如豆腐、雞蛋、魚類、瘦肉）
– 建議攝取量：每餐約一個掌心大小
– 功能：提供優質蛋白質，支持肌肉修復與免疫功能 [1]。
6. 油脂與堅果種子類（如橄欖油、花生、核桃）
– 建議攝取量：油品每天 4～5 茶匙；堅果每餐 1 茶匙
– 功能：提供健康脂肪酸（如Omega-3），促進腦部功能與心血管健康 [1]。

2. 遵循「2:1:1 黃金比例」餐盤法

• 餐盤分區：將餐盤分成四等分，1/2 為蔬菜，全穀類和蛋白質各佔 1/4。
• 吃飯順序：先吃蛋白質（如雞蛋、魚類），再吃蔬菜，最後吃全穀類，可延緩血糖上升，避免過量攝取碳水化合物 [15]。

3. 多樣化選擇與避免偏食

• 色彩搭配：每餐選擇不同顏色的蔬果（如紅色番茄、黃色玉米、綠色菠菜），以攝取多種植化素與維生素 [12]。
• 輪替食材：定期替換主食（如以糙米取代白米）、蛋白質來源（如豆腐與雞肉交替），避免單一食材過度攝取 [8]。
• 減少加工食品：避免高糖、高脂的加工食品（如甜點、油炸食品），選擇原型食物（如全穀類、未精緻澱粉） [9]。

4. 特殊情境下的調整

• 外食與便當：
  • 外食時優先選擇清蒸、烤製的蛋白質（如清蒸魚、烤雞胸），搭配大量蔬菜與全穀類（如糙米飯） [13]。
  • 便當中若含南瓜、玉米等澱粉類，需減少白飯量以平衡碳水化合物攝取 [18]。
• 兒童與老人：
  • 兒童需注意「不同顏色蔬果搭配」與「輪流選用」，避免偏食導致營養不均衡 [14]。
  • 老年人可增加富含鈣質與維生素D的食物（如乳製品、深海魚），並搭配堅果種子類補充健康脂肪 [17]。

5. 配合生活習慣與健康目標

• 減重與控制血糖：
  • 以全穀類、蔬菜為主，減少精緻澱粉與糖分攝取，並搭配適量蛋白質（如豆魚蛋肉）延緩血糖波動 [15]。
• 增強免疫力：
  • 增加富含維生素C（如柑橘類水果）、鋅（如堅果、瘦肉）及維生素D（如深海魚、蛋黃）的食物，並搭配蒜、洋蔥等含硫化合物的食材 [20]。

6. 定期監測與調整

• 觀察身體反應：若出現疲勞、頭髮脫落或皮膚乾燥，可能與鐵、鋅或維生素B群缺乏有關，需調整飲食結構 [5]。
• 諮詢專業意見：對於特殊需求（如糖尿病、乳糖不耐），可透過營養師制定個人化飲食計畫 [18]。

資料來源

❮❯

[1]

這些食物是澱粉還蔬菜？教你正確分辨 6 大食物種類，吃對更健康

要吃得健康，首先要搞清楚食物屬於哪一類，才能確保營養均衡。營養學上常提到的「六大類食物」，究竟是哪六類？又該如..

[2]

瘦身就不能享用點心了嗎？白木耳除了減脂可以吃，還有三大功效！

炎炎夏日想減脂，又想喝沁涼的手搖飲，該怎麼辦？營養師推薦以白木耳當作減脂期間的小點心，既能滋補養生，又低脂低熱..

[3]

營養也分階段！營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

寶寶出生後，爸爸媽媽都會特別注意孩子的營養攝取，林孟瑜營養師表示，1 至 3 歲幼兒期時，會提醒父母注意孩子「..

[4]

確診後吃什麼好的快？營養師親授飲食調理 4 原則

新冠肺炎（COVID-19）持續肆虐，免疫機能低下的人更是高風險族群，Heho 營養師劉思妤表示，充足的營養對..

[5]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[6]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[7]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[8]

雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋..

[9]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[10]

自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，..

[11]

提升免疫力從腸道開始！多吃 4 大類食物顧好「腸道菌」

想提升免疫力，不妨增加腸內好菌，不同的飲食習慣會造就不同的菌相，而優良的腸道菌可創造完善的免疫系統。換句話說，..

[12]

如何靠「吃」來抗衰老 ? 營養師教你 6 大飲食原則

長壽與健康一直是各界關注的話題，而調整日常飲食是延緩老化的重要一環。均衡攝取各類食物，避免過量或過少，另外抗氧..

[13]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..

[14]

該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！

孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常..

[15]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[16]

４款適合糖尿病患的飲品一次看

糖尿病可以喝含糖飲料嗎？血糖控制良好的情況下可以，重點在於「控制攝取量」，喝多可能會導致體中增加、胰島素阻抗、..

[17]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[18]

逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。 ..

[19]

地中海飲食入門指南：掌握 8 大原則，輕鬆健康瘦身！

想要健康又擁有理想身材？推薦你試試「地中海飲食」！這種源自地中海沿岸國家的飲食方式，結合了希臘、義大利、西班牙..

[20]

營養不良感冒機率更高！四招教你吃出好免疫力

大家常聽「均衡飲食」這句話，但你知道嗎？營養攝取不夠，會讓你更容易被病毒、細菌找上門！其實，單一營養素缺乏（像..