烹煮含槲皮素食材時應注意哪些事項？

烹煮含槲皮素食材的注意事項

在烹煮含槲皮素的食材（如洋蔥、蘋果、花椰菜等）時，需注意以下事項以保留其營養價值與生物活性：

1. 避免高溫長時間烹煮

• 原因：槲皮素屬於脂溶性物質，對高溫敏感，易在高溫下分解流失。
• 建議：
  • 縮短烹煮時間：如生吃洋蔥、快炒或蒸煮，可最大程度保留槲皮素。
  • 避免油炸或炭烤：高溫處理（如烤肉、油炸）可能導致槲皮素降解，並產生不利健康的糖化終產物（AGEs）[^5]。
  • 選擇低溫烹調法：如微波或蒸煮，可減少熱損失並保留營養成分[^6]。

2. 搭配油脂與維生素C提高吸收率

• 原因：槲皮素為脂溶性物質，需搭配油脂才能有效吸收；同時，維生素C可增強其生物利用率。
• 建議：
  • 加入健康油脂：如橄欖油、亞麻籽油，可促進槲皮素吸收[^12]。
  • 搭配富含維生素C的食物：如番茄、青椒或柑橘類水果，可提升槲皮素的抗氧化效果[^6]。

3. 選擇適當的食材與烹調方式

• 洋蔥：
  • 生吃：保留最多槲皮素，適合製作沙拉或涼拌菜。
  • 熟食：煮熟可降低辛辣感，但需避免過長時間加熱以減少營養流失[^12]。
• 蘋果：
  • 整顆食用：保留果皮中的槲皮素，避免削皮或過度烹煮。
• 花椰菜/青花菜：
  • 蒸煮：可減少硫代葡萄糖苷的損失，同時保留槲皮素及其他抗氧化成分[^18]。

4. 避免與高溫處理產生的不利成分

• 糖化終產物（AGEs）：高溫長時間烹調可能產生AGEs，對健康不利。建議避免使用過高的油溫或炭烤方式[^5]。
• 其他營養素損失：高溫處理可能同時降低其他熱敏性營養素（如維生素C、葉黃素）的含量，需平衡營養保留與口感需求。

5. 注意食材保存與新鮮度

• 冷藏保存：未切開的洋蔥可冷藏保存，切開後需密封冷藏或冷凍以減少營養流失[^12]。
• 避免發芽或變質：洋蔥發芽後營養素可能下降，建議盡快食用以確保品質。

總結

為最大化保留槲皮素的營養效益，建議以低溫短時間烹調為主，搭配健康油脂與維生素C，並選擇新鮮食材。避免高溫長時間處理，以減少營養損失及潛在健康風險。

資料來源

❮❯

[1]

這 5 種蔬菜千萬別生吃，以免導致食物中毒！

蔬菜對健康有著顯著的益處，常被推薦作為均衡飲食的一部分。然而，有些蔬菜若未徹底烹調，可能含有毒素，進食後可能引..

[2]

大雪節氣養生吃什麼？營養師推「西紅柿」護心又能養出好膚質！

今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可..

[3]

咳不停原來是支氣管過敏！吃這道「洋蔥蘋果沙拉」補天然抗組織胺

季節交替之際總是「酷酷嗽」，明明咳不出什麼痰，一直清喉嚨到快把肺給咳出來。擔心是天氣變化大所以感冒，休息一段時..

[4]

預防空汙 10 大妙招！食衣住行全方位照護過敏族群

空氣中的污染物質會對免疫力正常的人造成呼吸系統疾病，對免疫力較弱的敏感族群更是一個潛在的健康威脅！隨著空氣污染..

[5]

早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上）

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非..

[6]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[7]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..

[8]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[9]

換季皮膚越抓越癢！蕁麻疹不能吃什麼？營養師提供飲食保養處方

季節交替之際，就是蕁麻疹的好發時刻，發作起來讓人恨不得大肆搔抓一番，雖然症狀很快就會消失，但也容反覆發作。想要..

[10]

營養師告訴你 Q10 是什麼！心臟血管不好的人吃了真的有效果嗎？

大家都知道，三高患者、長者、愛抽菸喝酒、肥胖者都是典型的心血管疾病高危險族群，現今社會競爭激烈，年輕族群工作壓..

[11]

食物發臭就不能吃？營養師帶你一次搞懂發酵、發霉、腐敗差在哪裡！

近日力行國小營養午餐傳出「餿水湯」誤食事件，有 2 名學童不小心喝下肚。面對食品變質，就連大人都有可能掉以輕心..

[12]

洋蔥生吃還是煮熟好？不同顏色營養有別！挑選、保存、料理方式全解析

洋蔥的辛辣總叫人眼淚直流，有人喜歡它嗆辣迷人的風味，有人偏愛煮熟後釋出的甘甜。洋蔥的料理多變，不同顏色各有適合..

[13]

濕疹反覆發作好困擾？補充 5 種食物有效改善濕疹問題

台灣的天氣常常潮濕悶熱，尤其是季節更替時，濕疹更容易發作。那麼，濕疹能治癒嗎？該如何預防濕疹反覆發作呢？通過補..

[14]

發癢泛紅是麩質惹禍？營養師：調味料也要注意！3招無麩質飲食避開地雷

身體有時出現莫名搔癢，或是常常跑廁所卻找不到原因，很可能問題就出在你吃的食物裡。隨著飲食逐漸西化，麵食取代米食..

[15]

濕疹反覆發作不能吃什麼？「這 5 種」食物有效改善濕疹不復發！

台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西..

[16]

【營養TalkTalk】天冷吃鍋不怕肥！營養師公開五大關鍵

這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次..

[17]

飲食能讓濕疹不復發 ? 5 種營養素改善濕疹

台灣的潮濕悶熱氣候常使人容易患上濕疹。然而濕疹是否可以痊癒取決於個人的身體情況。有些人隨著成長，症狀可能會有所..

[18]

防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的..

[19]

網傳菌類和茄子一起吃會中毒？營養師闢謠：茄子、菇類營養價值有這些

近期通訊軟體群組瘋傳關於「菌類不能和茄子一起吃，會中毒，台大醫院已經死 17 人」的流言，而該訊息於 2015..

[20]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..