喝茶影響鐵質吸收，該如何搭配飲食避免？

喝茶可能影響鐵質吸收，主要因茶中的單寧酸（如兒茶素）及咖啡因會與鐵結合，抑制其吸收率。為降低茶對鐵質吸收的干擾，可參考以下飲食搭配建議：

1. 避免空腹飲茶

• 原因：茶中的單寧酸會與胃酸反應，形成不易吸收的複合物，進一步干擾鐵質吸收。
• 建議：飲茶前後1-2小時避免進食，或選擇在餐後飲茶，以減少對鐵質吸收的影響[^1]。

2. 配合富含維生素C的食物

• 原理：維生素C（抗壞血酸）可將植物性鐵（非血基質鐵）轉化為更易吸收的形態，提升鐵質利用率。
• 建議搭配：
  • 餐後2小時內食用柑橘類水果（如橙子、葡萄柚）、芭樂、奇異果、番茄等[^1]。
  • 例如：搭配富含維生素C的水果與富含鐵質的深綠色蔬菜（如紅莧菜、菠菜）[^12]。

3. 降低茶的攝取量與濃度

• 原因：茶中的咖啡因會干擾鐵質吸收，且過量攝取可能導致胃酸分泌增加，進一步影響鐵的吸收[^5]。
• 建議：
  • 限制每日咖啡因總攝取量不超過300毫克（約1-2杯濃茶）[^7]。
  • 優先選擇低咖啡因茶類（如烏龍茶、紅茶），或改為無糖茶飲[^14]。

4. 避免與含鈣或草酸食物同食

• 原因：茶中的單寧酸會與鈣、草酸結合，形成不易吸收的複合物，同時降低鐵質吸收率[^11]。
• 建議：
  • 避免同時攝取牛奶、豆腐、菠菜等含鈣或草酸的食物[^11]。
  • 若需補鈣，可選擇非茶類飲品（如無糖豆漿）搭配富含維生素D的食物（如深海魚）以提高鈣吸收率[^11]。

5. 優先選擇動物性鐵質來源

• 原理：動物性鐵（血基質鐵）的吸收率高於植物性鐵（非血基質鐵），且不易受茶中單寧酸干擾[^12]。
• 建議搭配：
  • 增加紅肉、內臟（如豬肝、鴨血）、海產品（如牡蠣、文蛤）等富含動物性鐵的食物[^12]。
  • 素食者可搭配深綠色蔬菜（如紅鳳菜、莧菜）及富含維生素C的食物，以提升植物性鐵的吸收率[^13]。

6. 分開攝取鐵質與茶

• 建議：若需同時攝取鐵質與茶，應間隔至少2小時，以減少單寧酸與鐵質的直接接觸[^3]。

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