哪些食物能幫助降低LDL-C？

降低LDL-C的8種食物及科學依據

1. 鯖魚

富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），可調節膽固醇代謝，保持血管通順。研究顯示，每周食用2-3次（每次100克）能提高好膽固醇（HDL-C），並降低壞膽固醇（LDL-C）[^1]。
參考文獻：[3]、[6]

2. 黑木耳

膳食纖維含量最高的菇類，能加速膽固醇代謝，降低血液中的膽固醇濃度[^3]。其水溶性纖維可與膽固醇結合，形成不易吸收的複合物，促進排出體外[^11]。
參考文獻：[3]、[11]

3. 豆製品（豆腐、大豆異黃酮）

豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素等成分具降低膽固醇作用[^3]。例如，豆腐中的植物固醇可抑制膽固醇吸收，減少血管壁沉積[^12]。
參考文獻：[3]、[12]

4. 堅果（杏仁、核桃、開心果）

含單元不飽和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，能改善LDL-C濃度[^1]。每日一小匙堅果可降低總膽固醇、LDL-C及三酸甘油酯，同時提升HDL-C[^6]。
參考文獻：[1]、[6]

5. 燕麥

燕麥中的β-聚葡萄糖能降低血液中總膽固醇及LDL-C濃度，預防心血管疾病[^3]。建議替代部分主食攝取，避免過量導致肥胖[^11]。
參考文獻：[3]、[11]

6. 橄欖油

脂肪酸組成70%為MUFA，含抗氧化物（如維生素E、多酚），具降低LDL-C作用[^3]。每日25毫升初榨橄欖油可提升HDL-C，並減少三酸甘油酯[^6]。
參考文獻：[3]、[6]

7. 酪梨

富含不飽和脂肪酸、膳食纖維及植物固醇，研究顯示經常食用者血清HDL-C濃度可提升約2.84 mg/dL[^6]。其植物固醇能抑制膽固醇吸收，降低心血管風險[^11]。
參考文獻：[6]、[11]

8. 紅麴

含Monacolin K，是HMG-CoA還原酶抑制劑，可阻斷肝臟膽固醇合成，降低總膽固醇及LDL-C濃度[^3]。
參考文獻：[3]

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其他輔助降低LDL-C的食物

• 蔬菜：水溶性纖維可吸附膽酸與膽固醇，加速其代謝排出體外[^1]。
• 香菜：含植物固醇（豆固醇、榖固醇），與膽固醇競爭性抑制吸收，調控血脂[^14]。
• 藍莓：抗氧化成分（花青素）可改善血脂比例，提升HDL-C[^6]。

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飲食建議

• 避免高飽和脂肪酸食物：如烘焙食物、紅肉、加工肉類，會增加LDL-C[^1]。
• 搭配運動：規律有氧運動（如慢跑、游泳）可提升HDL-C，並降低LDL-C[^8]。
• 控制熱量：過量攝取高油脂食物（如堅果、酪梨）可能導致肥胖，間接升高LDL-C[^11]。

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