紅肉每天吃多少合適？

紅肉每日攝取建議與健康風險

根據現有資料，紅肉的攝取量需根據個人健康狀況與飲食結構進行調整，以下是具體建議與科學依據：

1. 建議每日攝取量

• 控制總量：
  健康成人每日紅肉攝取量建議 小於70克，最多約 兩份（每份約35克）[^2][^6]。
  例如：一份紅肉約為食指到小指併攏的大小，如牛腱、里肌肉等低脂部位[^6]。

• 週攝取上限：
  每週紅肉攝取量建議 低於500克（即每天約70克），以降低大腸癌與心血管疾病風險[^15]。

• 替代方案：
  優先選擇 植物性蛋白（如豆魚蛋類）或 低脂白肉（如雞肉、魚肉）取代紅肉，以平衡營養並降低慢性病風險[^3][^14]。

2. 健康風險與科學依據

• 飽和脂肪酸與心血管疾病：
  紅肉是飽和脂肪酸的主要來源，過量攝取會升高低密度脂蛋白（LDL-C），增加動脈粥樣硬化與中風風險[^6][^16]。

• 大腸癌風險：
  高溫烹調（如烤肉）可能產生致癌物質（如多環芳香烴），搭配高脂肪飲食會增加大腸癌風險。建議減少紅肉頻率，搭配蔬菜與全穀雜糧[^2][^16]。

• 慢性發炎與代謝問題：
  紅肉攝取過多可能促進體內慢性發炎，與糖尿病、痛風及失智症風險相關[^6][^16]。

3. 優化攝取策略

• 選擇低脂部位：
  優先選擇 去筋、膠和皮的瘦肉（如牛腱、雞胸肉），避免高脂肪部位（如五花肉、三層肉）[^5][^16]。

• 減少高溫烹調：
  推薦 清蒸、水煮、涼拌 等方式，降低致癌物質生成。避免油炸、炭烤等高溫處理[^6][^16]。

• 搭配膳食纖維：
  增加 蔬菜、全穀雜糧 的攝取，促進腸道蠕動，減少膽酸生成與大腸癌風險[^2][^16]。

4. 特殊群體注意事項

• 月經期女性：
  可適量攝取紅肉補充鐵質，但需避免過量，以防尿液呈紅色或增加腎臟負擔[^17]。

• 心血管疾病患者：
  需嚴格控制紅肉攝取，並搭配 低脂飲食 與規律運動，以維持血脂平衡[^6]。

• 素食者：
  可透過 深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）與 植物性鐵質（如豆類）補充鐵與鋅，避免營養不良[^14]。

總結

紅肉雖是鐵、鋅等礦物質的良好來源，但過量攝取會增加慢性病風險。建議每日攝取 小於70克，搭配植物性蛋白與膳食纖維，並選擇低脂烹調方式，以平衡營養與健康效益[^2][^6][^16]。

資料來源

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