冷卻白飯抗性澱粉含量會增加？

冷卻白飯確實會增加抗性澱粉含量，這是因為冷卻過程使澱粉發生「老化」（retrogradation）現象，導致部分澱粉轉變為難以被小腸消化吸收的形式，即抗性澱粉。以下是詳細說明：

1. 抗性澱粉含量變化

根據研究數據：
– 剛煮好的白飯：每100公克含有約0.64公克抗性澱粉。
– 室溫冷卻後：抗性澱粉增加至1.3公克。
– 冷藏一天後復熱：抗性澱粉進一步增至1.65公克[^1]。

這表明，冷卻或冷藏後的白飯，抗性澱粉含量會顯著提升，但熱量差異極小（最多相差2大卡），因此不會直接導致體重明顯下降[^2]。

2. 抗性澱粉的特性

抗性澱粉屬於難消化的碳水化合物，其特性包括：
– 低熱量：每公克僅提供2.8大卡，比一般澱粉（4.0大卡）低1.2大卡。
– 穩定血糖：消化速度緩慢，避免血糖急劇上升，有助改善胰島素敏感性。
– 促進腸道健康：在大腸中被微生物發酵，生成短鏈脂肪酸（SCFA），有益腸道菌群平衡[^4]。

3. 冷卻過程的影響

冷卻後的白飯因澱粉老化，形成更緊密的分子結構，降低小腸吸收率，同時增加膳食纖維的類似效果。此過程與「第三類抗性澱粉」的形成機制一致，例如隔夜飯、壽司等冷卻後的食物均屬此類[^7]。

4. 實用建議

• 健康飲食：冷飯的抗性澱粉可幫助控制體重與血糖，但需搭配蔬菜、蛋白質等均衡飲食。
• 衛生注意：冷卻或冷藏後的食物需妥善保存，避免微生物孳生，尤其是外食或剩飯[^1]。

參考文獻

• [1] 冷卻白飯抗性澱粉含量增加至1.3-1.65公克（參考文獻1、2）。
• [2] 抗性澱粉熱量與一般澱粉的差異（參考文獻4）。
• [3] 抗性澱粉對血糖與腸道健康的益處（參考文獻9）。

資料來源

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