哪些食物富含抗性澱粉？

抗性澱粉的豐富食物來源

抗性澱粉是一種難以被小腸消化吸收的碳水化合物，其主要來源可分為四類，以下為具體食物及其參考文獻：

第一類抗性澱粉（物理性保護的未加工穀類或豆類）

• 糙米：未精緻的全穀類，富含膳食纖維及抗性澱粉，有助穩定血糖[^1]。
• 燕麥：含有第一類抗性澱粉，適合作為健康早餐選擇[^1]。
• 玉米：未精緻澱粉類，熱量較低且不易引起血糖波動[^1]。
• 綠豆：屬於第一類抗性澱粉來源，富含鐵質及膳食纖維[^1]。
• 紅豆：未成熟時含較多抗性澱粉，是高鐵食物[^1]。
• 黑豆：含第一類抗性澱粉，有助腸道健康及維持體重[^1]。
• 蓮子：未加工穀類，含有難消化的澱粉形式[^1]。

第二類抗性澱粉（未成熟天然食物）

• 未成熟香蕉：含有較多難消化澱粉，但不建議生食[^1]。
• 生馬鈴薯：未成熟時含抗性澱粉，但需避免生食[^1]。

第三類抗性澱粉（烹煮後冷卻形成的澱粉）

• 隔夜飯：冷卻後抗性澱粉含量增加，熱量差異微小[^1]。
• 壽司：因冷卻形成抗性澱粉，屬加工後冷卻食品[^1]。
• 冰地瓜：經烹煮冷卻後形成抗性澱粉[^1]。
• 加熱後冷卻的馬鈴薯：澱粉老化（retrogradation）後形成抗性澱粉[^1]。

第四類抗性澱粉（化學修飾或熱處理的澱粉產品）

• 高纖飲料：屬第四類抗性澱粉，透過化學修飾或熱處理製成[^1]。

其他富含抗性澱粉的未精緻澱粉類食物

• 地瓜、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕：屬於未精緻澱粉，冷卻後抗性澱粉含量增加，熱量較低且有助腸道健康[^1][^6]。
• 全穀雜糧（如五穀飯、紫米）：富含膳食纖維，可替代精緻澱粉，有助控制血糖及體重[^1][^6]。

資料來源

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