橄欖油如何降低壞膽固醇並提升好膽固醇？

橄欖油通過其獨特的脂肪酸組成和抗氧化成分，能有效降低壞膽固醇（LDL-C）並提升好膽固醇（HDL-C），具體機制如下：

1. 降低壞膽固醇（LDL-C）的機制

• 單不飽和脂肪酸（MUFA）的作用
  橄欖油約70%的脂肪酸為單不飽和脂肪酸（如油酸），可取代飽和脂肪酸（SFA）的攝取，減少LDL-C的生成。研究顯示，每日攝取25毫升初榨橄欖油能顯著降低LDL-C濃度，並抑制其氧化反應，減少動脈粥樣硬化風險[^3][^7]。

• 抗氧化物質的保護作用
  橄欖油富含維生素E、橄欖多酚等抗氧化成分，能中和自由基，防止LDL-C氧化，降低其在血管壁的沉積風險。例如，橄欖多酚可減少LDL-C的氧化損傷，從而降低心血管疾病風險[^5][^9]。

• 植物固醇的調節
  橄欖油中的植物固醇（如角鯊烯）可競爭性抑制膽固醇吸收，降低血液中總膽固醇及LDL-C水平[^2][^10]。

2. 提升好膽固醇（HDL-C）的機制

• 單不飽和脂肪酸的促進作用
  橄欖油的單不飽和脂肪酸能促進HDL-C的合成，並改善其顆粒大小，提升其清除血管中過多膽固醇的能力。例如，初榨橄欖油被證實可使HDL-C濃度提高約2.8 mg/dL[^3][^7]。

• 抗發炎與抗氧化效應
  橄欖油中的多酚類物質（如橄欖油刺激醛）具抗發炎特性，可減少慢性炎症反應，間接改善HDL-C的代謝功能，降低心血管疾病風險[^9]。

• 膳食纖維的協同作用
  橄欖油與富含膳食纖維的食物（如全穀類、蔬果）搭配攝取，可進一步促進膽酸排泄，降低LDL-C同時提升HDL-C水平[^4][^7]。

3. 食用建議與參考文獻

• 每日攝取量：建議每日攝取25毫升初榨橄欖油，可搭配蔬菜、沙拉或作為涼拌醬使用，以最大化其健康效益[^3][^7]。
• 烹調方式：橄欖油適合低溫烹調（如涼拌、蒸煮），高溫油炸可能破壞其抗氧化成分，建議以其他植物油（如葵花籽油）替代[^9]。
• 搭配食物：與富含Omega-3的食物（如鮭魚）或姜黃同食，可提高脂溶性成分的吸收率，進一步強化降膽固醇效果[^1][^9]。

4. 研究支持

• 臨床證據：多項研究證實，橄欖油的單不飽和脂肪酸和抗氧化物可降低LDL-C 10-15%，同時提升HDL-C，改善血脂組成[^2][^5][^7]。
• 地中海飲食：地中海飲食以橄欖油為核心油脂，被廣泛認為可降低心血管疾病風險，其效果與橄欖油的健康成分密切相關[^9]。

References

資料來源

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