適合兒童的DHA來源有哪些？

適合兒童的DHA來源

DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3脂肪酸的重要組成部分，對兒童大腦發育、視力保護及神經功能至關重要。以下是適合兒童的DHA來源，並結合科學研究與營養建議進行說明：

1. 富含油脂的深海魚類

• 推薦種類：
  • 秋刀魚：富含DHA，有助於腦神經發育與視網膜健康[3]。
  • 竹筴魚：DHA天然來源，重金屬含量較低，適合兒童食用[17]。
  • 鯖魚：DHA含量豐富，對視網膜和神經系統健康有積極作用[5]。
  • 鮭魚：魚肉中的DHA可增強學習與記憶能力[17]。
• 食用建議：
  • 選擇小型魚類（如秋刀魚、沙丁魚），避免大型掠食性魚類（如鯊魚、旗魚）以減少重金屬污染風險[17]。
  • 以清蒸或水煮方式烹調，避免高溫破壞DHA[17]。

2. 藻類（植物性來源）

• 推薦種類：
  • 螺旋藻（Schizochytrium sp.）：DHA的主要天然來源之一，適合素食者及乳癌患者[1]。
  • Crypthecodinium cohnii：富含DHA，是Omega-3脂肪酸的植物性供給者[1]。
• 食用建議：
  • 藻類是純素者補充DHA的理想選擇，尤其對孕婦、哺乳期婦女及兒童有益[1]。
  • 可選用藻油製成的保健食品，避免過量攝取EPA[13]。

3. 堅果與種子

• 推薦種類：
  • 核桃：含豐富的Omega-3脂肪酸（ALA），可轉化為DHA，對腦部細胞發育至關重要[8]。
  • 亞麻籽、奇亞籽：植物性Omega-3來源，需搭配維生素B群促進ALA轉化為DHA[10]。
• 食用建議：
  • 每日適量攝取（約150大卡），避免過量導致熱量過高[8]。
  • 選擇無調味堅果，避免添加糖分[8]。

4. 魚油與保健食品

• 推薦種類：
  • 魚油：富含EPA和DHA，是Omega-3脂肪酸的補充方式，適合無法攝取魚類的兒童[13]。
  • LPC-DHA：透過轉運蛋白MFSD2A突破血腦屏障，提升記憶力與專注力[1]。
• 食用建議：
  • 選擇高濃度、無人工添加物的魚油產品，並附有重金屬檢測報告[13]。
  • 6歲以下嬰幼兒以DHA為主，避免過量EPA[13]。

5. 其他食物來源

• 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，含葉黃素與維生素B群，間接支持DHA的代謝[8]。
• 蛋黃：含DHA與膽鹼，有助於神經傳導與大腦發育[8]。
• 乳製品：如優格、起司，提供鈣質與Omega-3脂肪酸，促進骨骼與神經健康[8]。

注意事項

1. 避免食用魚皮與內臟：可能殘留重金屬，影響兒童神經發育[17]。
2. 均衡飲食：DHA需搭配維生素B群、葉黃素等營養素，才能發揮最大功效[8]。
3. 劑量控制：6歲以下兒童每日建議攝取1000 mg Omega-3（EPA+DHA總量），避免過量[13]。

資料來源

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