如何將堅果融入三餐飲食？
1. 早餐：搭配優格、穀物或熱飲
- 堅果牛奶：將堅果與牛奶混合，不僅增加健康脂肪與鈣質攝取，還能提升飽足感。例如，加入腰果、杏仁或綜合堅果至優格中，搭配地瓜或全穀類穀物，可同時補充β-胡蘿蔔素與維生素D（[^10]）。
- 穀物搭配：將堅果切碎撒在燕麥、白米或全穀飯中，增加膳食纖維與不飽和脂肪酸攝取，有助於延緩血糖上升（[^13]）。
- 健康點心：早晨可選擇一小把無調味堅果作為開胃小點，控制份量（約150大卡）以避免過量熱量（[^4]）。
2. 午餐：融入沙拉或主菜
- 生菜沙拉：將堅果（如核桃、腰果）加入生菜沙拉，搭配雞胸肉或豆腐，提供優質蛋白質與健康脂肪，同時增加口感層次（[^2]）。
- 主菜搭配：在炒飯、炒麵或燉菜中加入堅果碎，例如腰果炒雞丁、松子炒飯，不僅提升風味，還能補充鎂與鋅（[^13]）。
- 低渣飲食注意：若遵循低渣飲食，需避免添加堅果或果乾的甜品，但可選擇無添加的堅果作為健康油脂來源（[^1]）。
3. 晚餐：作為健康零食或搭配蔬菜
- 宵夜選擇：晚餐後可食用少量堅果（如杏仁、開心果），因其富含鎂與色胺酸，有助於放鬆神經、改善睡眠（[^10]）。
- 蔬菜搭配：將堅果與深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）一起食用，既能補充維生素K與抗氧化物質，又能促進鈣質吸收（[^11]）。
- 避免過量：晚餐攝取堅果需控制份量，避免因高熱量密度影響減重效果（[^4]）。
4. 點心與加餐：選擇無調味小包裝
- 控制份量：選擇小包裝無調味堅果，每次食用約150大卡，替代高糖零食（[^10]）。
- 綜合堅果：搭配酸奶或水果食用，可同時攝取健康脂肪、維生素E與膳食纖維，提升營養密度（[^4]）。
- 保存技巧：堅果需密封冷藏，避免受潮或氧化，以維持品質與營養（[^1]）。
5. 其他飲食策略
- 211餐盤應用：在211餐盤（蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1）中，將堅果作為健康脂肪來源，搭配全穀類與蛋白質食物（[^4]）。
- 地中海飲食：遵循地中海飲食原則，將堅果視為促進心血管健康的關鍵組成部分，搭配橄欖油與深海魚類（[^2]）。
注意事項
- 每日建議攝取量：成人每日建議食用1份堅果種子（約1湯匙），可平均分配至三餐（[^5]）。
- 避免過敏：部分人對堅果（如花生、芝麻）過敏，需根據個人情況調整（[^2]）。
- 選擇無添加：優先選擇無調味、非油炸的堅果，以避免過多熱量與添加糖分（[^4]）。
透過以上方式，可將堅果自然融入三餐，同時發揮其營養價值與健康效益。
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