堅果如何促進心血管健康？

堅果對心血管健康的促進作用主要體現在其豐富的營養成分及對血脂代謝的調節，以下是詳細說明：

1. 不飽和脂肪酸降低壞膽固醇（LDL-C）

堅果富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA），這些脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）水平，減少動脈粥樣硬化風險。例如：
– 核桃：含豐富的α-亞麻酸（ALA），屬於Omega-3脂肪酸，可降低LDL-C並提升HDL-C（好膽固醇）[^1]^14]^15]^。
– 腰果：含植物固醇，可降低LDL-C濃度達10～15%[^4]^10]^。
– 杏仁：單元不飽和脂肪酸有助改善血脂比例，減少血管堵塞風險[^1]^10]^。

2. 提升好膽固醇（HDL-C）

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被視為「好膽固醇」，能將膽固醇送回肝臟代謝，防止血管堵塞。堅果中的成分可直接提升HDL-C水平：
– 綜合堅果：每日一小匙（約150大卡）可提高HDL-C，並降低總膽固醇與三酸甘油酯[^10]^14]^。
– 橄欖油與堅果搭配：研究顯示，每天攝取25ml橄欖油與堅果，能顯著提升HDL-C[^10]^。

3. 抗氧化與抗炎作用

堅果中的抗氧化物質（如維生素E、多酚類）可減少氧化壓力與炎症反應，保護血管內皮功能：
– 維生素E：抗氧化作用有助延緩細胞老化，降低血管氧化損傷風險[^1]^10]^。
– 多酚類：減少炎症相關細胞因子釋放，改善血管彈性[^14]^。
– 黑巧克力：與堅果同屬抗氧化食物，可降低心血管疾病風險[^10]^。

4. 促進血管功能與血流

堅果中的精氨酸（如花生、核桃）能生成一氧化氮（NO），幫助血管舒張，調節血壓與血流：
– 精氨酸：降低血管損傷風險，改善血壓控制[^19]^。
– Omega-3脂肪酸：減少血小板凝集，預防血栓形成[^10]^。

5. 離子平衡與血壓管理

堅果富含鎂、鉀等礦物質，有助調節體內電解質平衡，穩定血壓：
– 鎂：降低血壓，減少心血管負擔[^1]^19]^。
– 鉀：促進多餘水分排出，預防水腫與高血壓[^1]^。

6. 預防動脈硬化與心血管疾病

長期攝取堅果可降低動脈硬化風險，並減少心血管疾病的發生：
– 地中海飲食：將堅果作為健康脂肪來源，有助預防冠心病與中風[^3]^6]^。
– 研究證據：每日攝取30克堅果可降低17%憂鬱症風險，間接減少心血管疾病的壓力[^8]^9]^。

7. 適量攝取建議

• 每日建議量：成人約1湯匙（約150大卡），可分散於三餐食用[^1]^5]^。
• 選擇無調味堅果：避免過多糖分與熱量，選擇原味或低糖產品[^2]^11]^。

資料來源

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