紅肉攝取頻率應控制在何種程度？

紅肉攝取頻率應控制在何種程度？

紅肉的攝取頻率與量需根據健康風險和營養需求進行調整，以下是具體建議：

1. 每日紅肉攝取量控制

• 建議上限：每日紅肉攝取量應小於 70克（約為三指併攏的大小），最多食用 兩份（每份約35克）[2][4][9]。
• 高風險人群：心血管疾病、糖尿病或痛風患者應進一步減少攝取，避免過量飽和脂肪酸和嘌呤的攝入[9][14]。

2. 減少加工肉與高脂部位

• 避免加工肉：香腸、培根、火腿等加工肉品含亞硝酸鹽，可能生成致癌物亞硝胺，應盡量避免[2][9]。
• 選擇低脂部位：如牛腱、豬小里肌等，避免五花肉、三層肉等高脂肪部位，以降低膽固醇和心血管疾病風險[9][15]。

3. 控制攝取頻率

• 週頻率建議：週ly攝取頻率不宜過高，例如參考建議 每周僅食用2次 紅肉，並搭配豆魚蛋肉等蛋白質來源[16]。
• 避免高溫烹調：烤肉、油炸等高溫處理易產生致癌物（如多環芳烴、HCAs），應以清蒸、水煮等方式烹調[1][11]。

4. 搭配膳食纖維與蔬果

• 增加膳食纖維：每日至少攝取 3份蔬果，促進腸道蠕動，減少膽酸生成，降低大腸癌風險[2][4]。
• 搭配低脂蛋白質：以豆類、魚類、雞胸肉等替代部分紅肉，減少飽和脂肪酸攝取，同時維持營養均衡[5][8]。

5. 特殊健康需求

• 胃食道逆流患者：紅肉可能鬆弛食道括約肌，增加胃酸逆流風險，建議減少食用[14]。
• 減重與代謝管理：減少紅肉攝取可降低熱量與脂肪攝取，搭配低醣飲食（如「飯：肉：菜=1：1：2」比例）有助控制體重[5][18]。

總結

紅肉攝取應以 「適量、低頻、高纖搭配」 為原則，每日控制在70克內，避免加工肉與高脂部位，並搭配蔬果與低脂蛋白質，以降低心血管疾病、大腸癌及慢性炎症風險。具體執行可參考「3招預防大腸癌」及「5步驟健康烤肉」等飲食策略[2][4][16]。

資料來源

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