每日纖維攝取量應達多少克以促進腸道健康？

每日膳食纖維攝取量建議

根據衛福部及多項研究數據，每日膳食纖維攝取量建議為 25～35 公克，以維持腸道健康與預防慢性疾病。此建議基於以下科學依據：

1. 衛福部官方指引
   衛福部明確建議成人每日膳食纖維攝取目標為 25～35 公克，並指出此範圍可有效促進腸道蠕動、改善便秘，並降低大腸癌風險[^2][^4][^6]。

2. 國民營養調查數據
   國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣成人每日平均膳食纖維攝取量僅約 14～15 公克，遠低於建議值，顯示提升攝取量至 25～35 公克具有重要健康意義[^2][^4]。

3. 腸道健康與纖維攝取的關聯
   膳食纖維可促進腸道益生菌生長，維持腸道菌叢平衡，並通過吸附膽酸、延緩碳水化合物吸收等方式，降低膽固醇與血糖波動風險[^6][^7]。此外，非水溶性纖維可增加糞便體積，改善便秘；水溶性纖維則有助於控制餐後血糖與降低心血管疾病風險[^1][^7]。

4. 具體實踐建議
   – 飲食搭配：每日至少攝取 3 份蔬菜（約 1 碗半）與 2 份水果（如 1 顆拳頭大小的水果），並選擇未精緻全穀類（如糙米、燕麥）替代部分白米飯[^1][^7]。
   – 高纖食物選擇：如地瓜、南瓜、豆類、全穀雜糧等，可同時補充纖維與維生素、礦物質[^10][^15]。

資料來源

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