如何正確計算每日所需熱量避免能量不足？
正確計算每日所需熱量是維持健康體重、避免能量不足的關鍵步驟。以下為具體方法與建議，結合知識庫中的專業資訊：
1. 理解基礎代謝率（BMR）與總熱量消耗（TDEE）
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基礎代謝率（BMR） 是身體在休息狀態下維持基本生命活動（如呼吸、維持體溫）所需的最低熱量，佔每日總消耗的 60-70%。
– 計算方式：可使用 Heho健康小幫手 提供的基礎代謝率計算機，或透過公式（如 Mifflin-St Jeor 公式）估算。
– 影響因素：年齡、性別、體重、身高、肌肉量等。例如，肌肉量增加會提升 BMR，而年齡增長可能導致 BMR 下降。 -
總熱量消耗（TDEE） 是每日總能量需求，包含 BMR、活動量與攝食產熱效應（TEF）。
– 活動量：根據日常活動強度分為久坐、輕度活動、中度活動、高度活動，不同類型會影響 TDEE 的調整係數（例如，中度活動者 TDEE 約為 BMR 的 1.55 倍）。
– TEF：食物消化吸收過程消耗的能量，約佔總熱量的 5-10%，蛋白質的 TEF 最高。
2. 避免能量不足的關鍵原則
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不要過度節食：
– 長期低於 BMR 的熱量攝取會導致 低能量可用性（Low Energy Availability），引發代謝率下降、肌肉流失，甚至影響荷爾蒙平衡（如女性月經週期紊亂）。
– 建議：每日熱量攝取應至少維持 100-200 大卡 的基礎代謝需求，避免極端節食。 -
平衡熱量赤字與營養攝取：
– 熱量赤字 是減脂的核心，但需避免過度（如每日減少 500 大卡 以上），否則可能導致 肌肉流失 和 基礎代謝率下降。
– 參考標準：
– 一般減脂目標：每日熱量赤字 200-300 大卡，持續 8-12 週 可達成健康減重。
– 52 輕斷食法：週中 5 天正常飲食，2 天控制熱量至 500-600 大卡，避免過度挨餓。
3. 適合的飲食策略
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選擇高營養密度食物：
– 原型食物（如蔬果、全穀類、優質蛋白）佔飲食的 80%，能自然創造熱量赤字，同時避免營養不均衡。
– 高蛋白質飲食：每餐包含豆魚蛋肉，增強飽足感，維持肌肉量，並促進新陳代謝（如雞胸肉 100 公克約 119 大卡）。 -
控制熱量攝取的技巧：
– 餐前喝水：減少食量 10-15%，並促進代謝。
– 少量多餐：每日 4-5 餐，搭配高熱量密度點心（如奶酪、優格），避免長時間空腹。
– 避免高熱量加工食品：如甜點、油炸食品，選擇低熱量但高纖維的食物（如水煮蛋、蔬菜）。
4. 計算工具與專業協助
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使用計算機工具：
– 透過 Heho健康小幫手 或 TDEE 計算機，輸入年齡、體重、活動量等資料，得出個人每日總熱量消耗（TDEE），再根據減脂/維持/增肌目標調整熱量攝取。 -
諮詢營養師：
– 專業營養師可根據個體需求（如慢性病、運動員、孕婦）制定飲食計畫，並監測熱量攝取是否過低或過高，避免能量不足或肥胖風險。
5. 特殊情況的考量
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運動族群：
– 高活動量者需增加熱量攝取，以補充肌肉修復與能量消耗（如慢跑 30 分鐘消耗約 246 大卡）。
– 肌力訓練可提升基礎代謝率，減少能量不足風險。 -
慢性病患：
– 如慢性腎臟病患者需保持足夠熱量（每公斤體重 25-35 大卡），並選擇低磷、低鉀食物，避免營養不良。
總結
正確計算每日熱量需結合 BMR 與 TDEE，避免過度節食，並透過高營養密度食物與適度活動維持能量平衡。使用計算工具與專業營養師的指導，能更精準調整飲食，確保健康減重同時避免能量不足。
資料來源
關心長者進食問題 / 吞嚥困難飲食要怎麼吃？營養師教你這樣吃才不會越吃越瘦
一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。 你有沒有發生過「這些」情況？ 吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺 吃飯、喝水容易嗆咳 經常反覆性吸入性肺炎出入院 體重減輕 若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。 銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？ 問題 一、營養不良 沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。 營養小技巧： 除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。 少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。 提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。 飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。 盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。 問題二 、脫水 吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。 營養小技巧： 照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。 試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。 強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。 改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。 市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…
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