每天吃多少乳清蛋白最適宜？

乳清蛋白每日攝取量建議

乳清蛋白的每日攝取量需根據個人需求、運動強度及健康狀況調整，以下為綜合建議：

1. 健康成人基礎攝取量

• 建議量：每日 1 g/kg 體重，即每公斤體重攝取1克乳清蛋白。
  例如：60公斤成人每日需約60克乳清蛋白[^1]。
• 上限：健康成人短期攝取 2 g/kg 體重（即每日最高不超過2克/公斤體重）為安全範圍，長期攝取不會危害健康[^9]。
  例如：60公斤成人每日上限為120克乳清蛋白[^12]。

2. 運動族群增肌需求

• 力量訓練/重訓者：建議每日攝取 1.2-2 g/kg 體重，以促進肌肉合成與恢復。
  例如：60公斤訓練者每日需72-120克乳清蛋白[^5][^12]。
• 運動後補充：訓練後30分鐘至1小時內，建議攝取 20-25克乳清蛋白，有助於肌肉修復與生長[^1][^16]。

3. 特殊群體調整建議

• 高齡者：因肌肉分解速度快，建議攝取 1.2倍基礎量（即1.2 g/kg 體重）。
  例如：60公斤長輩每日需72克乳清蛋白[^4][^5]。
• 素食者：需搭配植物性蛋白質（如豆製品），並諮詢營養師確保營養均衡[^10]。
• 慢性腎臟病患者：需遵醫囑限制蛋白質攝取，避免加重腎臟負擔[^9]。

4. 補充方式與注意事項

• 分次攝取：建議將蛋白質攝取量平均分配至三餐，避免一次性過量，以提升肌肉合成效率[^5][^16]。
• 搭配運動：乳清蛋白需配合阻力訓練（如重量訓練）才能有效促進肌肉生長[^11][^16]。
• 避免過量：攝取超過身體需求會轉化為脂肪囤積，且可能增加腎臟負擔[^5][^9]。

5. 常見補充劑量參考

• 一般補充：每日額外補充 5-10克乳清蛋白，不建議超過20克[^17]。
• 運動後即時補充：1大匙乳清蛋白粉（約20-25克）可滿足短時間需求[^1][^16]。

總結

乳清蛋白的攝取需因人而異，健康成人每日1-2克/公斤體重為基礎，運動族群可增至1.2-2克/公斤，但需避免過量。建議搭配均衡飲食與運動，並諮詢專業營養師制定個人化計畫。

資料來源

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