運動後應補充的營養素與維持健康的關鍵策略
運動後的營養補充是恢復體力、促進肌肉修復及提升運動表現的重要環節。根據知識庫資料，運動後需重點補充以下營養素，並遵循科學的補充時機與比例：
1. 水分與電解質
- 作用：運動時因出汗流失水分與電解質（如鈉、鉀），會導致脫水、肌肉痠痛及電解質失衡。補充水分可加速代謝廢物排出，恢復電解平衡。
- 建議：
2. 碳水化合物（醣類）
- 作用：補充肝醣儲備，恢復運動表現，並促進胰島素分泌，協助胺基酸進入肌肉組織，支持肌肉合成。
- 建議：
3. 蛋白質
- 作用：修復分解的肌肉組織，促進肌肉生長，並支持免疫功能與組織修復。
- 建議：
4. 電解質補充
- 作用：維持體內電解質平衡，預防肌肉抽筋、疲勞及脫水。
- 建議：
5. 抗氧化與維生素
- 作用：降低自由基對細胞的損傷，促進肌肉修復與免疫力提升。
- 建議：
- 補充維生素C（如柑橘類水果）、維生素E（如堅果、植物油）及鋅（如瘦肉、貝類），以減少氧化壓力並加速傷口癒合[^8]。
- 運動後可搭配富含抗氧化物質的食物（如藍莓、番茄）以減輕炎症反應。
補充時機與搭配策略
- 運動後30分鐘內：優先補充碳水化合物與少量蛋白質（如香蕉+牛奶），以最大化肌肉合成效率[^6]。
- 運動後30分鐘～1小時：補充優質蛋白質（如豆漿+地瓜）及適量醣類，促進肝醣合成與肌肉修復[^4]。
- 長時間或高強度運動：可選擇運動飲料補充電解質與糖分，但需避免過量攝取以防止腸胃不適[^14]。
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