維生素 D 不足該如何改善？

維生素D不足的改善方法可從飲食、日照、補充劑及生活習慣等多方面著手，以下為具體建議：

1. 增加日照時間

• 適度日曬：每日曬太陽10-30分鐘（非正午時段，且不塗防曬乳）可促進皮膚合成維生素D。冬季日照不足時，需更注意補充（參考文獻[2][14]）。
• 避免過度防曬：防曬產品可能阻礙UVB紫外線吸收，建議僅在臉部塗抹，手腳可適度曝曬（參考文獻[14]）。

2. 食物攝取

• 動物性來源：
  • 富含油脂的魚類：鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等（參考文獻[5][6]）。
  • 蛋黃、乳製品：雞蛋、維生素D強化牛奶（參考文獻[1][4]）。
  • 內臟：肝臟（參考文獻[1]）。
• 植物性來源：
  • 菇類：曝曬過的香菇、木耳、洋菇（參考文獻[4][14]）。
  • 深綠色蔬菜：如菠菜（參考文獻[10]）。

3. 選擇維生素D補充劑

• 非活化型維生素D（D2/D3）：一般民眾可選擇非活化型補充，每日建議攝取量為400-600 IU（50歲以下/51歲以上），上限不超過2000 IU（參考文獻[4][6][18]）。
• 活化型維生素D：僅適用於慢性腎臟病或骨質疏鬆患者，需經醫師處方（參考文獻[1][18]）。
• 注意搭配油脂：維生素D為脂溶性，飯後服用吸收更佳（參考文獻[1]）。

4. 避免特定風險族群

• 防曬徹底或少曬太陽者：需加強飲食或補充劑攝取（參考文獻[2][14]）。
• 皮膚黝黑者：需比淺色皮膚者多曬太陽，或增加食物攝取（參考文獻[14]）。
• 吸收不良者：如慢性腸胃疾病患者，需搭配醫生評估補充劑劑量（參考文獻[18]）。

5. 配合其他營養素

• 鈣質與維生素D共同攝取：維生素D促進鈣吸收，建議搭配高鈣食物（如牛奶、深綠色蔬菜）或補充劑（參考文獻[1][18]）。
• 維生素K：與維生素D同為脂溶性，需從食物中攝取（參考文獻[1]）。

6. 避免錯誤習慣

• 不靠窗曬太陽：玻璃阻隔UVB，無法促進維生素D合成（參考文獻[14]）。
• 過量補充風險：長期過量可能導致高血鈣、腎結石等問題，需遵醫囑（參考文獻[1][18]）。

資料來源

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