經期後如何補充B群營養素？
經期後補充B群營養素對於恢復體力、調節神經系統功能及促進代謝至關重要。以下是科學且有效的補充建議：
1. 為什麼經期後需要補充B群？
- 能量代謝支持：B群是水溶性維生素，參與將食物轉化為能量的過程，幫助經期後身體恢復活力[^1]。
- 緩解疲勞與壓力：經期可能導致體力下降，B群有助於提升能量水平，並調節因壓力引起的神經系統不穩定[^13]。
- 促進紅血球形成：B12與葉酸參與紅血球生成，有助於改善經期可能出現的貧血或血氧不足問題[^14]。
- 維持神經與情緒穩定：B群參與神經傳導物質（如血清素、褪黑激素）的合成，可緩解經前症候群（如情緒波動、焦慮）[^10]。
2. 經期後補充B群的優選食物
根據文獻與營養學研究，以下食物是B群的天然來源，建議優先選擇：
| B群成分 | 食物來源 | 補充建議 |
|————-|————–|————–|
| B1（硫胺素） | 糙米、豬肝、雞胸肉、核桃 | 選擇未精製的全穀類，如糙米或燕麥[^1] |
| B2（核黃素） | 牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍） | 每日攝取200-300毫克，搭配維生素C促進吸收[^3] |
| B3（菸鹼酸） | 鮭魚、雞肉、花生、全穀類 | 優先選擇富含纖維的全穀雜糧[^14] |
| B5（泛酸） | 酪梨、雞肉、牛肉、蘑菇 | 酪梨是B5的良好來源，有助於脂肪代謝[^1] |
| B6（吡哆醇） | 香蕉、鮭魚、雞蛋、堅果 | 香蕉同時富含B6與鉀，可緩解經期肌肉痠痛[^14] |
| B7（生物素） | 蛋黃、花生、堅果 | 每日攝取100-200微克，有助於皮膚與毛髮健康[^10] |
| B9（葉酸） | 深綠色蔬菜（羽衣甘藍、紅莧菜）、豆類 | 經期後補充葉酸可預防貧血，並支持紅血球生成[^14] |
| B12（鈷胺素） | 牛肉、魚類、乳製品、蛋黃 | 素食者需特別補充B12，可選擇 fortified 食品或補充劑[^10] |
3. 補充B群的注意事項
- 避免與咖啡因同時攝取：咖啡因會加速B群隨尿液排出，建議間隔1-2小時服用[^5]。
- 均衡飲食為基礎：B群攝取需搭配均衡飲食，避免過度依賴補充劑。例如，減少精緻碳水化合物（如白米飯）攝取，改以全穀類替代[^14]。
- 特殊族群需注意：
4. 補充方式與劑量建議
- 食物優先：每日攝取2-3種富含B群的食物，例如早餐搭配全麥麵包與牛奶，午餐攝取深綠色蔬菜與雞肉[^14]。
- 補充劑選擇：若飲食不足，可選擇含多種B群的綜合維生素，避免單一高劑量補充（如醫療級B群）[^15]。
- 劑量參考：
- B1：1.2-1.7毫克/日
- B2：1.3-1.7毫克/日
- B3：14-18毫克/日
- B5：5-15毫克/日
- B6：1.3-2.0毫克/日
- B7：30-100微克/日
- B9：400-600微克/日
- B12：2.4微克/日[^10]
5. 常見誤區與提醒
- B群不是提神藥：B群協助能量代謝，但需搭配足夠的碳水化合物與蛋白質才能發揮作用，單靠B群無法直接提神[^5]。
- 尿液變黃是正常現象：B群攝取過量可能導致尿液呈螢光黃色，屬正常現象，不必過度驚慌[^1]。
- 避免過量風險：長期過量攝取B群可能增加肝腎負擔，建議遵循營養師或醫師指導[^15]。
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