維生素C（抗壞血酸）在提升鐵質吸收效率方面具有關鍵作用，其機制與實際應用可歸納如下：
1. 促進非血基質鐵（植物性鐵）的吸收
- 化學轉換：維生素C可將植物性鐵中的三價鐵（Fe³⁺）還原為二價鐵（Fe²⁺），這種形式更易被腸道吸收。例如，菠菜、紅豆等植物性鐵源需搭配維生素C才能提高生物利用率[^5]。
- 抗氧化作用：維生素C作為抗氧化劑，能保護鐵離子免受氧化，避免其在消化道中形成不溶性複合物，進而阻礙吸收[^7]。
2. 增強動物性鐵（血基質鐵）的吸收
- 協同作用：雖然動物性鐵的吸收率本就較高（約25%），但維生素C仍能進一步提升其吸收效率。例如，牛肉、豬肉等紅肉中的鐵質與維生素C同時攝取時，吸收率可提高3至6倍[^9]。
- 減少抑制因子：維生素C可中和咖啡因、茶多酚等抑制鐵吸收的物質，避免它們干擾腸道對鐵的攝取[^15]。
3. 食用搭配建議
- 同時攝取：建議在餐後2小時內食用富含維生素C的食物（如柑橘、芭樂、小番茄等），以最大化鐵質吸收效果[^5]。
- 避免競爭性營養素：攝取鐵質時應避免同時攝取鈣、鎂等礦物質，因它們可能與鐵競爭吸收位點[^14]。
4. 特殊人群的應用
- 素食者：植物性鐵的吸收率低（約3-8%），需依賴維生素C提高利用率。例如，紅豆、黑豆等豆類搭配維生素C豐富的蔬果，可有效補充鐵質[^7]。
- 缺鐵性貧血患者：維生素C可作為輔助療法，與鐵劑同時攝取以提升療效，但需避免過量（超過1000 mg/日）以防結石風險[^15]。
5. 科學證據支持
- 臨床研究：多項系統評價與meta分析證實，維生素C補充可顯著提高鐵質吸收率，尤其在植物性飲食者中效果更為明顯[^9]。
- 實驗數據：維生素C與鐵質同時攝取時，鐵的生物利用率可提升至30-60%，遠高於單獨攝取的吸收率[^15]。
資料來源
[1] 
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維生素 C 應該是大家最常聽到，也最容易取得補充品的維生素了，大家對於他可以抗氧化、有助於傷口癒合、幫助膠原蛋..
[15] 
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