鎂缺乏與焦慮的關聯及補充方法
為什麼缺鎂會導致焦慮？
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神經傳導與情緒調節
鎂是神經系統的重要輔因子，參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的合成與傳導。缺鎂會干擾神經信號傳遞，導致情緒不穩定，進而引發焦慮或情緒波動[^1]。
– 鎂能降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌，缺鎂可能使皮質醇水平升高，加劇壓力反應[^5]。
– 鎂缺乏會影響血清素的生成，而血清素是調節情緒的關鍵神經傳導物質，其不足與焦慮、抑鬱症密切相關[^14]。 -
肌肉放鬆與神經安定
鎂有助於肌肉放鬆和神經系統的穩定，缺鎂可能導致肌肉痙攣或神經過度興奮，進而引發焦慮或失眠[^1]。
– 鎂能調節鈣離子的平衡，過度鈣離子會使神經細胞興奮性增高，增加焦慮風險[^4]。 -
睡眠品質與壓力反應
鎂參與褪黑激素的合成，影響睡眠週期。缺鎂可能導致睡眠品質下降，而睡眠不足會惡化壓力反應，形成焦慮的惡性循環[^12]。
如何補充鎂？
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飲食攝取
– 富含鎂的食物：
– 堅果種子類：腰果、杏仁、南瓜子、葵瓜子、芝麻[^1][^4]。
– 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、芥藍、青江菜[^12][^10]。
– 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米、全麥麵包[^4][^12]。
– 豆類：黑豆、黃豆、毛豆、豆漿[^1][^4]。
– 海鮮與乳製品：鮭魚、牛奶、優酪乳[^12][^4]。
– 其他來源：
– 自來水（硬水）或瓶裝水可能含有鎂，但含量因地區而異[^4]。
– 黑巧克力（純度70%以上）含鎂，有助於穩定情緒[^16]。 -
補充劑選擇
– 常見形式：氯化鎂、天冬氨酸鎂、檸檬酸鎂，其中氯化鎂和天冬氨酸鎂生物利用度較高[^2]。
– 注意事項：
– 過量攝取可能導致腹瀉、肌肉無力、心律不整等症狀，建議每日攝取量不超過350-400毫克[^2]。
– 避免與高磷食物（如加工食品、汽水）同時攝取，以免影響鎂吸收[^4]。 -
生活習慣調整
– 減少壓力源：避免過度咖啡因、酒精攝取，這些會加速鎂的流失[^13][^4]。
– 規律作息：確保足夠睡眠，有助於鎂的代謝與神經系統恢復[^5]。
– 運動：適度運動可促進血液循環，幫助鎂的吸收與利用[^5]。
資料來源
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