受傷期間如何有效預防肌肉流失？

在運動受傷期間預防肌肉流失，需結合科學飲食策略與恢復管理，以下為具體方法及依據：

1. 增加蛋白質攝取，促進肌肉修復

• 足量蛋白質：受傷後肌肉分解加速，需提高蛋白質攝取量，建議每公斤體重攝取 1.6克以上，並選擇富含 白胺酸（Leucine） 的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、魚肉），因白胺酸能有效刺激肌肉合成[^1][^7]。
• 分次攝取：將蛋白質平均分配至三餐，避免一次性大量攝取，以提升肌肉合成效率並減少腸胃負擔[^8]。
• 優質蛋白來源：推薦食用雞肉、魚類、乳製品、豆製品等，並可搭配乳清蛋白補充劑，確保營養足夠[^8][^14]。

2. 調控碳水化合物與脂肪比例，支持能量與抗炎

• 碳水化合物：提供恢復期所需能量，減少肌肉蛋白質分解。建議每公斤體重攝取 3-5克，占總熱量的 55%，選擇複合碳水（如全穀雜糧、蔬菜、水果）以穩定血糖[^1][^7]。
• Omega-3脂肪酸：具抗炎特性，可降低運動後發炎反應與肌肉損傷。建議每日攝取 2克，來源包括鮭魚、亞麻籽、堅果等[^7][^14]。
• 避免過量Omega-6脂肪酸：減少油炸食品與加工肉品，以降低發炎風險[^7]。

3. 休息與恢復期管理

• 急性期（傷後3天）：以休息為主，避免激烈運動，並攝取足夠熱量與蛋白質，防止肌肉進一步流失[^1][^5]。
• 間歇性斷食：若遇減重停滯期，可嘗試 168斷食法（每日進食8小時），但需搭配足夠蛋白質與營養，避免肌肉流失[^9]。
• 避免過度訓練：採用 交叉訓練（如超慢跑與重量訓練交替），降低受傷風險，並促進肌肉恢復[^5]。

4. 補充抗氧化與抗炎營養素

• 牛磺酸：減少運動後肌肉損傷與氧化壓力，建議攝取 50毫克/日，來源包括海鮮、貝類[^14]。
• 多酚類：如酸櫻桃汁、石榴汁，可降低發炎反應與氧化損傷，促進肌肉修復[^14]。
• 維生素E：抗氧化作用有助減少肌肉損傷，並支持組織修復[^1]。

5. 適當飲食與烹調方式

• 易消化食物：選擇軟質、易咀嚼的食物（如燉煮肉末、流質飲品），方便長輩或傷後人士進食[^8]。
• 避免刺激性食物：如辛辣、油炸、酒精，以防加重發炎或影響腸胃吸收[^17]。

6. 配合專業營養諮詢

• 根據個人傷勢與體質，諮詢營養師制定個性化飲食計畫，確保營養均衡且符合恢復需求[^8][^12]。

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