如何計算基礎代謝率以制定個人減脂計劃？

如何計算基礎代謝率以制定個人減脂計劃

計算基礎代謝率（BMR）是制定科學減脂計畫的第一步，因為BMR是身體維持基本生命活動所需的最低熱量消耗，直接影響每日熱量需求與熱量赤字的設定。以下是具體步驟與相關資訊：

1. 理解基礎代謝率（BMR）的定義

基礎代謝率（BMR）是指人體在休息狀態下維持基本生命活動（如呼吸、心跳、器官運作）所需的最低熱量消耗。它是計算每日總熱量消耗（TDEE）的核心依據，並影響減脂計畫中熱量赤字的設定。

BMR的影響因素：
- 年齡、性別、體重、身高、體組成（肌肉量與體脂率）
- 環境溫度與壓力因子（如疾病或運動狀態）
- 過度節食或極端斷食可能導致BMR下降，形成惡性循環（參考文獻1、5、16）。

2. 使用計算工具或公式計算BMR

方法一：使用網路工具（如Heho健康小幫手）

Heho健康小幫手提供基礎代謝率計算機，用戶可輸入年齡、性別、體重、身高等資料，系統會自動計算BMR值（參考文獻2、3）。
計算結果：
- 例如，一名30歲男性，體重70公斤，身高175公分，BMR約為1680大卡/天。

方法二：使用標準公式計算

若無計算工具，可手動計算BMR，常用公式包括：
1. Mifflin-St Jeor公式（最新且準確）
– 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 + 5
– 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 × 年齡 – 161
2. Harris-Benedict公式（舊版，已逐步淘汰）
– 男性：BMR = 66 + 13.7 × 體重(kg) + 5 × 身高(cm) – 6.8 × 年齡
– 女性：BMR = 655 + 9.6 × 體重(kg) + 1.8 × 身高(cm) – 4.7 × 年齡

注意：公式結果僅為估算值，實際BMR可能因個體差異（如肌肉量、激素水平）而有所不同（參考文獻1、8、16）。

3. 計算每日總熱量消耗（TDEE）

BMR僅反映基礎代謝，需結合活動量計算每日總熱量消耗（TDEE），以確定減脂所需的熱量赤字。

TDEE計算公式：
TDEE = BMR × 活動係數
– 久坐（1.2）
– 輕度活動（1.375）
– 中度活動（1.55）
– 高度活動（1.725）
– 非常活動（1.9）
示例：
若BMR為1680大卡，活動係數為1.55（中度活動），則TDEE = 1680 × 1.55 ≈ 2604大卡/天。

4. 設定熱量赤字以達成減脂目標

熱量赤字是減脂的核心原理，需根據個人目標調整每日熱量攝取。

減脂速度與熱量赤字：
– 每日減少500大卡可使體重每周下降0.5公斤（7700大卡/公斤體重）。
– 避免過度節食（如每日熱量低於BMR），以免導致基礎代謝率下降，形成「溜溜球效應」（參考文獻1、5、16）。
建議策略：
– 透過飲食控制與運動增加熱量消耗，而非單純節食。
– 選擇高纖維、低熱量的原型食物（如全穀雜糧、蔬菜），並搭配蛋白質攝取（參考文獻2、8、13）。

5. 結合運動與飲食調整

運動提升TDEE：
- 有氧運動（如慢跑、游泳）與肌力訓練（如重訓）可增加熱量消耗，並維持肌肉量，避免基礎代謝率下降（參考文獻8、12）。
飲食建議：
- 選擇低密度熱量食物（如蔬果、未精製主食），並避免高糖高脂加工食品（參考文獻13、18）。
- 控制醬料與調味料用量，選擇低脂高纖的烹調方式（如水煮、清蒸）（參考文獻10、13）。