如何辨識食品標示中的隱形糖分和不健康脂肪
一、識別隱形糖分的方法
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查看成分標示
食品成分表中的糖分通常以「糖」、「蔗糖」、「果葡糖漿」、「高果糖玉米糖漿」、「蜂蜜」、「黑糖」等名稱標示。根據台灣食品標示規定，成分需按含量高低排序，因此若糖分含量高，通常會排在成分表前段[^2]。
– 注意：部分食品可能以「天然香料」、「調味料」等名稱隱藏糖分，例如醬料、果汁、甜點等，需仔細閱讀成分標示[^18]。 -
觀察營養標示中的「總糖」與「添加糖」
營養標示欄位會明確標示「總糖」（Total Sugar）與「添加糖」（Added Sugar）的含量。國健署建議，每日添加糖攝取量不應超過總熱量的10%[^12]。例如，一杯全糖珍珠奶茶的糖分可能已超過建議上限，需特別注意[^9]。 -
警惕加工食品與飲料
高糖食品常見於加工零食、甜點、飲料（如汽水、果汁）、罐頭食品等。例如，參考文獻指出，高果糖糖漿（HFS）是許多飲料的成分，其甜度為蔗糖的1.7倍，但過量攝取會增加脂肪肝、痛風風險[^2]。
二、辨識不健康脂肪的技巧
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關注脂肪類型與含量
– 飽和脂肪酸（Saturated Fat）：會提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），增加心血管疾病風險。需避免過量攝取，建議每日攝取量不超過總熱量的10%[^5]。
– 反式脂肪（Trans Fat）：常見於人造奶油、酥油、起酥油等，會提高LDL-C並降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），增加炎症與慢性病風險[^10]。
– 反式脂肪的標示：食品標示中若出現「反式脂肪酸」或「部分氫化植物油」，則可能含有不健康脂肪[^19]。 -
選擇健康脂肪替代品
– 優先選用：不飽和脂肪酸（如橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油）及富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚）[^13]。
– 避免：高飽和脂肪酸的動物性油脂（如豬油、牛油）及加工食品中的反式脂肪[^7]。 -
注意食品標示的「脂肪含量」與「熱量」
高熱量且脂肪含量高的食品（如油炸食品、甜點、烘焙食品）可能隱含大量不健康脂肪。例如，參考文獻指出，油炸食物的飽和脂肪酸含量高，長期攝取會導致膽固醇沉積在血管壁[^7]。
三、實用建議與工具
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使用「Front-of-Pack Label」評分系統
透過Nutri-Score等標籤系統，快速評估食品的營養價值。例如，高糖、高脂肪的食品可能標示為「紅燈」，建議減少攝取[^9]。 -
善用食品營養成分資料庫
參考食品營養成分資料庫2022版或國健署資料庫，查詢特定食品的營養成分與脂肪類型[^12]。 -
控制飲食頻率與份量
避免一次性攝取過多高糖或高脂肪食品，可參考「每份」（Serving Size）資訊，並控制總攝取量[^12]。
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