營養素從食物獲取比錠劑更好嗎？

營養素從食物獲取比錠劑更好嗎？

營養素從天然食物中獲取通常比依賴錠劑（保健食品）更優先，主要原因在於天然食物的營養素結構更完整、吸收率更高，且能避免過量補充可能帶來的風險。以下是具體分析：

1. 天然食物的營養素更易被吸收

• 食物中的營養素搭配協同作用：天然食物中的營養素（如維生素C、鐵、葉酸等）常以複合形式存在，與其他營養素（如維生素B12、纖維、礦物質）共同作用，提升吸收率。例如：
  • 鐵與維生素C：食物中的鐵（如紅肉、深綠蔬菜）搭配維生素C（如柑橘類水果）可顯著提高鐵的吸收率[^1]。
  • Omega-3脂肪酸：深海魚類中的EPA和DHA與其他脂溶性營養素（如維生素D）共同作用，促進腦部和心血管健康[^7]。
• 食物中的營養素更穩定：天然食物中的營養素受熱處理影響較小，例如維生素C在生食或輕度加熱時更易保留[^1]。

2. 食物提供完整的營養素組合

• 天然食物含有多種微量營養素：例如，深綠色蔬菜不僅提供葉酸，還含維生素K、鉀、纖維等，這些成分在食物中協同作用，有助於預防慢性病（如心血管疾病、糖尿病）[^12]。
• 食物中的抗氧化物質：天然食物（如番茄、莓果）含有多種抗氧化物質（如類黃酮、維生素C），這些成分在食物中共同作用，抵禦氧化壓力，效果遠勝單一補充劑[^6]。

3. 過度依賴補充劑的風險

• 過量補充可能導致營養失衡：保健食品雖然標示為食品，但部分成分（如維生素A、D）屬脂溶性，過量累積可能影響肝臟和腎臟功能[^1]。
• 補充劑的吸收率較低：例如，維生素D補充劑需經肝腎轉化為活性形式，而食物中的維生素D（如魚類、蛋黃）直接與鈣質搭配，促進吸收[^12]。
• 補充劑可能掩蓋飲食失衡：過度依賴補充劑可能導致人們忽視飲食結構的改善，例如偏食或挑食問題[^19]。

4. 哪些情況下補充劑是必要的？

• 特殊飲食需求：如純素者需補充維生素B12、鐵質，或乳糖不耐者需補充鈣質時，可選擇特定配方的補充劑[^7]。
• 醫療需求：如懷孕婦女需補充葉酸、鐵質，或慢性病患者需調節營養素（如糖尿病患者控制碳水化合物攝取）[^16]。
• 營養素缺乏明確診斷：經專業醫療人員評估後，確認為缺乏特定營養素（如鋅、維生素D）且飲食無法滿足需求時，可短期使用補充劑[^19]。

5. 選擇補充劑的建議

• 避免過度依賴：補充劑應作為飲食的輔助，而非替代品。例如，每日攝取足夠的深綠色蔬菜、全穀類和蛋白質，可減少對補充劑的依賴[^7]。
• 選擇高品質產品：若需補充，應選擇標示清晰、成分天然的產品，避免過多食品添加劑（如人工香料、色素）[^17]。
• 諮詢專業意見：補充劑的劑量和類型需根據個人健康狀況（如腎功能、慢性病）調整，建議在營養師或醫師指導下使用[^19]。

總結

營養素從天然食物中獲取是更優先的選擇，因其結構完整、吸收率高且風險較低。然而，在特殊飲食需求或醫療情況下，補充劑可作為輔助工具。關鍵在於「均衡飲食」與「科學補充」的結合，而非單純依賴錠劑[^1][^7][^12]。

資料來源

❮❯

[1]

維生素知多少，想補充維生素不再一頭霧水！

根據統計，台灣有逾1/4的人會每天吃保健食品，其中維他命、鈣片、葉黃素分別占食用種類的前3名。很多人覺得吃了保..

[2]

吃櫻桃、葡萄乾可以「補鐵」嗎？ 營養師解析補鐵來源和吸收關鍵！

「你貧血要多吃葡萄乾、櫻桃補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法？葡萄乾和櫻桃雖然都是紅色的，但其實裏頭的..

[3]

【營養TalkTalk】維生素E是對抗身體氧化好幫手！營養師：用吃的會比擦的更好

養顏美容不只是要多補充維生素Ｃ，「維生素E」因具有「抗氧化」的作用，成為身體對抗老化的重要營養素！那到底平時該..

[4]

懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕..

[5]

食用堅果好處多多！一次瞭解６大堅果營養成分

堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相..

[6]

3C 世代護眼必吃葉黃素！營養師：葉黃素好處、天然來源和補充品選購原則

現代人生活離不開 3C，中華民國眼科醫學會公布「2019全民護眼趨勢調查」，國人每天盯著螢幕的時間超過 10 ..

[7]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[8]

心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

你是否常常情緒起伏大、沒有信心，沒來由地感到悲傷難過，無法控制自己的心情呢？發表在《臨床營養學》(Clinic..

[9]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[10]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[11]

今年我想來點…不一樣的年菜！營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉，今年是否想來點不一樣的年菜呢？就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩，避免高油、高糖的年菜..

[12]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[13]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[14]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..

[15]

氣喘不用只靠藥物治療，補充這 5 種抗氧化劑讓肺功能更健康

氣喘雖然是一種慢性疾病，但只要好好控制，基本上不會讓肺功能迅速下降。然而，有些患者即使長期使用類固醇治療，每次..

[16]

小孩長不高單補鈣沒用！營養師：學齡前營養不良兒童補「鋅」助發育

從受孕開始的 1000 天，是影響小孩生長發育的關鍵時期，但在小孩漸漸長大後，有些爸媽才會發現孩子特別嬌小，或..

[17]

薑黃、薑黃素是什麼？薑黃粉可以吃多少？營養師教4步驟挑對產品！

薑黃可以是料理中的調味料，也可以是有健康益處的草藥，許多不同形式的薑黃補充品在市場上如雨後春筍般出現，要怎麼挑..

[18]

孕期不吃豬、牛會營養不良嗎？營養師：鐵質最需要注意，可以從這些食物補充！

不論是最近在 PTT 上引起熱議的向神明許願懷孕不吃豬、牛，但又擔心營養不良想反悔的媽媽，或是最近因為開放「萊..

[19]

該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！

孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常..

[20]

過動症飲食須知：三大類食物助改善，補錯反而更糟！

當孩子被診斷為過動症（ADHD），許多家長可能感到擔憂和自責，教育過程也變得更具挑戰性。但若能與醫療人員積極合..