1. 維生素 B12 (Vitamin B12)

維生素 B12 主要存在於動物性食品中，植物性來源極少且活性不穩定 [^3]。純素者或全素食者應特別注意補充方式：
營養強化食品與補充劑：最可靠的補給方式是使用經維生素 B12 添加的強化穀物、麵包，或直接服用營養補充劑（如片劑）[ ^4][^5]。
特定植物性來源：藻類及紫菜等海藻類是少數的植物性來源，但需注意其活性可能不足；此外，酵母製品（B12 營養酵母）、味噌、納豆及部分發酵食品（泡菜）也含有微量維生素 B13（部分研究指出有潛在益處），可作為輔助 [ ^4]。
* 蛋奶素者：若為吃素的長者或半素食者，則可利用乳製品和雞蛋來獲取足夠的維生素 B12[ ^5]。

2. 鐵 (Iron)

植物性飲食中的鐵質屬於「非血基質鐵」，吸收率遠低於動物性食物 [^6]。為了改善缺乏狀況並預防貧血與落髮：
富含鐵的食物：建議優先選擇深綠色蔬菜（如菠菜、紅鳳菜）、豆類製品（黑豆、鷹嘴豆）、堅果種子（黑芝麻）以及全穀雜糧（糙米、燕麥） [ ^1][^2]。
提升吸收率的技巧：用餐時務必搭配高維生素 C 的水果或蔬菜，例如芭樂、奇異果、柳橙汁等，可大幅提升鐵質的吸收率 [ ^6]。
* 注意干擾因素：避免與植酸（如未浸漬豆類）或少茶並食，以免抑制吸收；若需服用藥物同時補充，也應諮詢營養師評估劑量 [^7]。

3. Omega-3 脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

素食者通常難以直接攝取深海魚油中的 EPA 和 DHA[ ^8]：
植物性來源（ALA）：可透過富含α-Linolenic Acid(亞麻油酸)的食物補充，包括核桃、亞麻籽仁、奇異果及芥花油 [^3][^5]。雖然轉換效率有限，但飲食攝取足夠的 ALA 對健康仍很重要[ ^8] 。
藻類或魚油：若為嚴格素食者（純素），可直接食用藻油來增加 DHA 濃度；茹素的長者亦建議透過藻類食物獲取長鏈 Omega-3 [^1][^5]。

總結建議

飲食規劃上應以天然、原型食材為優先，避免攝取過多加工素料導致脂肪與鈉過量[ ^4 ] 。針對不同族群（如高齡者、運動族），蛋白質來源亦需透過豆類搭配全穀來補足必需胺基酸 [^13]。若有特殊疾病狀況或長期單一飲食習慣，建議諮詢專業營養師進行個性化評估與補充策略調整[^9][^12] 。

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確診新冠肺炎後的恢復期間，飲食調整對於補充熱量與蛋白質至關重要。根據專業營養師建議，康復期間的飲食應以均衡飲食為核心原則，同時注重高熱量、高蛋白攝取以支持身體修復與免疫系統重建[^2][^4][^11]。

一、均衡飲食的六大類食物攝取

恢復期間需從每日六大類食物（全穀雜糧類、蔬果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類）均衡攝取，避免偏頗[2]。具體建議如下：
– 熱量攝取：感染期間熱量需求可能比平時增加400-500大卡，建議透過「少量多餐」方式進食，將一日三餐分為5-6餐，並在餐間補充高熱量密度點心，如堅果、蒸地瓜或拳頭大小的水果[^2][^9]。
– 優質蛋白質：健康成年人蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.1克，恢復期可增至每公斤體重1.5克[^2]。優質來源包括豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋、魚類（去皮）、白肉（如雞胸肉）及乳製品（牛奶、優格）[^1][^11]。例如，60公斤輕症確診者每日需攝取90克蛋白質，每餐約30克[^2]。
– 蔬果與水分：每日攝取不同顏色的蔬果以補充植化素與維生素，幫助抗發炎[^7]。發燒或嘔吐時需補充水分，建議每3-4小時排尿一次，尿液保持淡黃色[^4]。可透過湯品、牛奶或營養奶粉同時補充熱量與水分[^2]。

二、易消化與抗發炎飲食選擇

康復期間易出現噁心或食慾不佳，應選擇易消化且低脂的食物[^3]：
– 食物類型：推薦粥、白吐司、去皮雞肉、魚肉等低纖維、高蛋白食材，避免油炸或高糖食物[^3][^9]。
– 高熱量密度點心：例如奶昔（每杯約200大卡、12克蛋白質）或商業配方營養品，適合食慾不振者補充營養[^4]。
– 抗發炎食物：莓果類（藍莓、草莓）、富含Omega-3的魚類（鮭魚、鯖魚）、各色蔬果（彩椒、菠菜）及辛香料（薑黃、薑）可降低發炎反應[^1][^9]。
– 避免加工食品：零食、糕餅等空熱量食物需避免，以免加劇發炎或導致熱量過量[^11][^9]。

三、水分補充與體重監測

• 水分攝取：確診初期發燒或流汗會加速水分流失，建議每小時補充水分，或每15分鐘喝2-3大口[^4]。可用不同味道的流質（如運動飲料、自製電解質液）避免味覺疲勞[^4]。
• 體重監測：體重是評估水分與營養狀態的關鍵指標，若體重下降代表肌肉流失或脫水，需即時調整飲食[^4]。
• 電解質補充：嘔吐或腹瀉時可透過運動飲料或自製電解質液補充鈉、鉀等元素，維持體內平衡[^4]。

四、特殊群體的營養調整

• 慢性病患者：需依個別狀況調整飲食，例如腎臟病患者應避免過量蛋白質，但需保持足夠熱量防止營養不良[^1][^10]。
• 長者或吞嚥困難者：採用高熱量密度點心（如奶酪、鮮奶布丁）或濃湯，並以冰涼食物刺激吞嚥反應[^5]。
• 兒童與青少年：加強維生素C（紅心芭樂、黃金奇異果）及Omega-3脂肪酸（鯖魚）攝取，支持免疫系統[^3]。

五、飲食禁忌與注意事項

• 避免高脂食物：如炸雞、培根等可能阻礙消化，加重噁心症狀[^3]。
• 控制加工糖攝取：果糖過多會引發發炎，建議每日水果份量控制在2份[^7]。
• 烹調方式調整：選擇蒸、煮、燉等低油烹調方式，例如蒸蛋比煎蛋更易消化[^9]。

遵循以上飲食策略，可有效支持身體修復，減少發炎反應，並加速康復。建議與專業營養師諮詢，制定符合個人需求的營養計劃[^11][^12]。

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長輩易缺乏維生素 D 的原因

長輩族群是維生素 D 缺乏的高風險群體，主要原因包含以下幾點：
吸收與合成率較差： 年長者因皮膚功能退化，維生素 D 的合成效率較低，且消化吸收功能隨年齡增長而變差 [^4]。
日照不足： 現代長輩較少外出，加上若居家或活動範圍受限，日曬機會明顯減少。若每日曬太陽時間少於 30 分鐘，更容易導致維生素 D 不足，進而影響免疫力 [^6]。
* 其他因素： 皮膚黑色素較多者，合成維生素 D 的效率較低；若有服用防曬產品或透過窗戶曬太陽（紫外線 B 無法穿透玻璃），也會阻隔維生素 D 的合成 [^2]。

改善建議與營養補充

為維持長輩的免疫機能與骨骼健康，建議採取以下措施：
適度日曬： 在非中午時段（如上午 10 點至下午 3 點），在未塗抹防曬乳的情況下，適度日曬約 10-15 分鐘可促進維生素 D 合成，但需注意防曬避免皮膚老化 [^13]。
飲食攝取： 多食用富含維生素 D 的食物，如動物性來源的魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、乳製品，以及植物性來源的香菇、木耳等菇類 [^11]。
* 補充劑使用： 若日照不足，可透過維生素 D 補充品來獲取足夠劑量，一般民眾建議每日補充量約 400-600 IU，但過量攝取可能增加健康風險，務必諮詢專業人士 [^4]。

總之，維生素 D 對於長輩的免疫調節與骨骼健康至關重要，透過適度日曬、飲食搭配及必要時的營養補充，可有效維持身體的防護能力。

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關於鮮奶的加熱處理，若選擇使用鮮奶製作優格，建議先將牛奶進行隔水加熱殺菌，溫度控制在 75 ℃並維持約 15 秒，以達到殺菌目的並確保食品安全 [^2]。此步驟可有效殺死潛在的病源菌，同時保留適合發酵的條件，但需避免高溫破壞乳酸菌活性，優格中的乳酸菌適合的生長溫度為 2～53 ℃，加熱時需留意溫度控制 [^2]。

在製作過程中，應避免將已開封或過期的牛奶用於製作優格，以免雜菌大量繁殖影響品質 [^2]。此外，製作完成的優格必須立刻冷藏保存，建議於三天內食用完畢以維持最佳品質，若儲存條件良好最多可放置七日，食用前應觀察外觀及味道是否異常 [^2]。

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翻來覆去的夜晚，明明試著放空腦袋但思緒依舊很清晰，聽說喝熱牛奶可以助眠，是真的嗎？想要一覺到天亮，不妨來試試看..

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夏日野炊露營去，營養師：5 原則避免食物中毒

露營、烤肉、海邊是夏天必備三原素，沒有完成一件，今年夏天彷彿白過。許多人都認為只要有行動冰箱，食物放進去就萬能..

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政府提倡班班有鮮奶！75% 學校冷鏈不足選擇保久乳，營養價值會有差嗎？

臺灣學童每日乳品攝取普遍不足，牛奶富含鈣質及營養素，對兒童發展尤為重要。今年教育部推出「班班有鮮乳」政策，期盼..

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中元普渡供品別久放！拜拜後三牲四果保存5技巧

中元節將至，家家戶戶都忙著準備供品祭拜好兄弟，越是澎湃豪華，越要注意食安問題。吃不完的三牲讓營養師教你再製美味..

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吃希臘優格助減肥？其「式」差很多！營養師揭優格真相

優格是消暑的首選輕食，滿滿的益生菌和優質蛋白讓它被歸類在健康零食，近年來更掀起了「希臘優格」的風潮，在超商總有..

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水果發霉削除也別食用，挑選及食用水果的 3 大撇步報你知！

最近有知名果汁店被爆出，將發霉的水果切除腐爛部分後，再打成果汁販售。這種做法引起大眾關注，因為許多人也會把發霉..

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8大健腦食物，讓孩子越吃越聰明！

吃什麼可以讓孩子變聰明？大概是所有家長都問過的問題，以營養師的觀點，絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力，「均..

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如何讓益生菌更有感 ? 試試 5 步驟改善腸道健康

買了益生菌吃，但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」，藉由飲食..

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寶寶一歲後可以喝鮮奶嗎？營養師：一天不建議喝超過建議量

「我的兒子一歲兩個月了，我看媽媽社群裡面都說可以開始喝牛奶替代奶粉，這樣也比較省錢，真的可以用鮮奶取代奶粉嗎？..

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糖胖症該怎麼減肥？糖尿病飲食紅綠燈一次看！

糖尿病最怕血糖控制不佳，慢慢地不斷侵蝕身體各器官，且超過半數以上的病友同時還有肥胖問題。第二型糖尿病友90％會..

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喝牛奶就拉肚子？不一定是乳糖不耐症！營養師點名「這個」成分才是元兇

喝牛奶會脹氣、拉肚子就是乳糖不耐症嗎？答案恐顛覆你多年來的認知。如果食用牛奶或乳製品容易有腸胃不舒服的反應，有..

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早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

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專家解析「燕麥奶」優缺點、市售挑選要點與自製方法一次看！

燕麥奶的風潮從歐美國家吹進台灣也一段時間，近期更有越來越多人願意嘗試，甚至愛上口感滑順又百搭的「燕麥奶」，He..

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喝滴雞精補充體力、提振精神有效嗎？營養師：可滋養補身、精力充沛

現代人工作忙碌，面對生活中的各種狀況，容易疲憊無力、元氣盡失。該如何快速恢復活力，用滿滿能量面對挑戰，營養師建..

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牛奶、豆奶、燕麥奶一樣嗎？營養師：這些「奶」營養價值大不同！

每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！..

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該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！

孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常..

這篇文章 製作優格選用鮮奶或保久乳較佳？鮮奶是否需要先加熱殺菌處理？ 最早出現於 NPower AI。