在減肥期間，蛋白質攝取量的計算需結合個人體重、活動量、健康目標及特殊需求，以下為具體方法與參考依據：

1. 基礎計算公式

• 一般健康成人：每日建議攝取 1 g/kg 體重 的蛋白質，以維持身體機能與肌肉量。
  例如：體重 60 公斤 → 60 克蛋白質/天
  （參考：[3]、[19]）

• 增肌或強化訓練者：建議提高至 1.2–2.2 g/kg 體重，以支持肌肉合成與修復。
  例如：體重 70 公斤 → 84–154 克蛋白質/天
  （參考：[3]、[19]）

2. 特殊情況調整

• 高齡者：因吸收能力下降，建議攝取 1.2 倍體重 的蛋白質。
  例如：體重 65 公斤 → 78 克蛋白質/天
  （參考：[3]）

• 重訓或體力活者：需攝取 X1.2 倍體重 的蛋白質，以支持肌肉恢復與能量需求。
  例如：體重 75 公斤 → 90 克蛋白質/天
  （參考：[3]）

3. 實用計算技巧

• 「一份」蛋白質食物：約含 7 克蛋白質，可參考以下組合計算總量：
  例如：2 顆蛋（14 克）+ 2 塊瘦肉（14 克）= 28 克蛋白質
  （參考：[9]、[19]）

• 餐盤比例法：
  – 將餐盤分為四等分，1/4 為蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐等）。
  – 配合蔬菜（1/2）與全穀類（1/4），延緩血糖上升，提升飽足感。
  （參考：[10]）

4. 注意事項

• 避免過量：蛋白質攝取量超過身體需求會轉化為脂肪儲存，建議控制在 1.5–2.2 g/kg 範圍內。
  例如：體重 60 公斤 → 90–132 克/天
  （參考：[19]）

• 素食者：需搭配豆類、豆製品（如豆腐、豆漿）補充植物性蛋白，並注意維生素 B12、鐵、鋅等營養素。
  （參考：[9]）

• 高蛋白飲食上限：建議每日蛋白質攝取量不超過 2 g/kg，以防腎臟負擔或熱量過高。
  （參考：[19]）

5. 實際應用範例

• 60 公斤女性：
  • 基礎需求：60 克/天（如 2 顆蛋 + 1 塊雞胸肉）
  • 增肌需求：90–132 克/天（如 3 顆蛋 + 2 塊瘦肉 + 1 杯豆漿）
    （參考：[3]、[19]）

資料來源

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這篇文章 減肥時蛋白質攝取量如何計算？ 最早出現於 NPower AI。