蛋白質攝取量計算方法（減肥期間）
在減肥期間，蛋白質攝取量的計算需結合個人體重、活動量、健康目標及特殊需求，以下為具體方法與參考依據：
1. 基礎計算公式
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一般健康成人：每日建議攝取 1 g/kg 體重 的蛋白質，以維持身體機能與肌肉量。
例如：體重 60 公斤 → 60 克蛋白質/天
（參考：[3]、[19]） -
增肌或強化訓練者：建議提高至 1.2–2.2 g/kg 體重，以支持肌肉合成與修復。
例如：體重 70 公斤 → 84–154 克蛋白質/天
（參考：[3]、[19]）
2. 特殊情況調整
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高齡者：因吸收能力下降，建議攝取 1.2 倍體重 的蛋白質。
例如：體重 65 公斤 → 78 克蛋白質/天
（參考：[3]） -
重訓或體力活者：需攝取 X1.2 倍體重 的蛋白質，以支持肌肉恢復與能量需求。
例如：體重 75 公斤 → 90 克蛋白質/天
（參考：[3]）
3. 實用計算技巧
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「一份」蛋白質食物：約含 7 克蛋白質，可參考以下組合計算總量：
例如：2 顆蛋（14 克）+ 2 塊瘦肉（14 克）= 28 克蛋白質
（參考：[9]、[19]） -
餐盤比例法：
– 將餐盤分為四等分，1/4 為蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐等）。
– 配合蔬菜（1/2）與全穀類（1/4），延緩血糖上升，提升飽足感。
（參考：[10]）
4. 注意事項
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避免過量：蛋白質攝取量超過身體需求會轉化為脂肪儲存，建議控制在 1.5–2.2 g/kg 範圍內。
例如：體重 60 公斤 → 90–132 克/天
（參考：[19]） -
素食者：需搭配豆類、豆製品（如豆腐、豆漿）補充植物性蛋白，並注意維生素 B12、鐵、鋅等營養素。
（參考：[9]） -
高蛋白飲食上限：建議每日蛋白質攝取量不超過 2 g/kg，以防腎臟負擔或熱量過高。
（參考：[19]）
5. 實際應用範例
資料來源
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