運動後的營養補充是恢復體力、促進肌肉修復及提升運動表現的重要環節。根據知識庫資料，運動後需重點補充以下營養素，並遵循科學的補充時機與比例：

1. 水分與電解質

• 作用：運動時因出汗流失水分與電解質（如鈉、鉀），會導致脫水、肌肉痠痛及電解質失衡。補充水分可加速代謝廢物排出，恢復電解平衡。
• 建議：
  • 運動後20～30分鐘內補充150～200c.c.白開水，避免過快飲水以防血濃度稀釋[^1]。
  • 若運動強度高或持續時間長，可選擇含電解質的運動飲料（如等滲透壓飲料）補充鈉、鉀等礦物質[^14]。
  • 避免過量飲用高糖運動飲料，以防腸胃炎患者腹瀉加劇[^14]。

2. 碳水化合物（醣類）

• 作用：補充肝醣儲備，恢復運動表現，並促進胰島素分泌，協助胺基酸進入肌肉組織，支持肌肉合成。
• 建議：
  • 運動後30分鐘內補充少量醣類（如香蕉、無糖豆漿、地瓜），以加速肝醣合成[^6]。
  • 碳水化合物與蛋白質的攝取比例建議為 3-4:1，以最大化肌肉合成效果[^4]。
  • 適合的食物包括：全穀雜糧（糙米、燕麥）、水果（香蕉、西瓜）、乳製品（優酪乳）等[^4]。

3. 蛋白質

• 作用：修復分解的肌肉組織，促進肌肉生長，並支持免疫功能與組織修復。
• 建議：
  • 運動後30分鐘～1小時補充優質蛋白質（如無糖豆漿、雞胸肉、茶葉蛋），以促進肌肉合成[^4]。
  • 優質蛋白質來源包括：魚類、蛋類、乳製品、豆製品及瘦肉[^10]。
  • 建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 g以上，並選擇富含白胺酸的蛋白質（如雞蛋、雞肉）以刺激肌肉合成[^8]。

4. 電解質補充

• 作用：維持體內電解質平衡，預防肌肉抽筋、疲勞及脫水。
• 建議：
  • 運動中或運動後可選擇等滲透壓飲料（如FIN、ion water）或電解質補充液，避免高滲透壓飲料對腸胃炎患者的刺激[^14]。
  • 運動飲料含糖量較高，建議搭配低糖食物（如無糖豆漿）以平衡熱量攝取[^14]。

5. 抗氧化與維生素

• 作用：降低自由基對細胞的損傷，促進肌肉修復與免疫力提升。
• 建議：
  • 補充維生素C（如柑橘類水果）、維生素E（如堅果、植物油）及鋅（如瘦肉、貝類），以減少氧化壓力並加速傷口癒合[^8]。
  • 運動後可搭配富含抗氧化物質的食物（如藍莓、番茄）以減輕炎症反應。

補充時機與搭配策略

• 運動後30分鐘內：優先補充碳水化合物與少量蛋白質（如香蕉+牛奶），以最大化肌肉合成效率[^6]。
• 運動後30分鐘～1小時：補充優質蛋白質（如豆漿+地瓜）及適量醣類，促進肝醣合成與肌肉修復[^4]。
• 長時間或高強度運動：可選擇運動飲料補充電解質與糖分，但需避免過量攝取以防止腸胃不適[^14]。

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這篇文章 運動後應補充哪些營養素以維持健康？ 最早出現於 NPower AI。