純素者因飲食結構限制，確實面臨鈣質攝取不足的風險，選擇高鈣蔬菜是補充鈣質的重要策略之一。以下為具體建議與科學依據：

1. 高鈣蔬菜：選擇低草酸、高吸收率的品種

• 推薦品種：
  – 青花菜（Broccoli）：含鈣量高，且草酸含量低，有助於鈣質吸收[^4]。
  – 芥藍菜（Mustard Greens）：煮熟後提供約400毫克鈣質，可滿足成人每日40%需求[^4]。
  – 羽衣甘藍（Kale）：富含鈣質，適合純素者補充，且草酸含量低[^4]。
  – 紅莧菜（Spinach）：含鈣量高，但草酸含量較高，需搭配富含維生素C的食物（如柑橘類）提高吸收率[^4]。

• 避開高草酸蔬菜：
  菠菜、空心菜等高草酸蔬菜可能與鈣質結合，降低吸收率，建議減少攝取[^4]。

2. 豆製品：高鈣植物性蛋白質來源

• 推薦品種：
  – 傳統豆腐、凍豆腐、豆乾：因凝固劑（石膏）富含鈣質，鈣含量比嫩豆腐、豆漿更高[^4]。
  – 高鈣豆製品（如小方豆乾、五香豆乾）：直接提供鈣質，是純素者的重要來源[^4]。
  – 豆奶：含大豆異黃酮，有助於心血管健康，但鈣含量不及乳製品，需搭配其他高鈣食物[^4]。

• 搭配建議：
  豆製品與全穀雜糧（如糙米、燕麥）搭配，可提高蛋白質吸收率，同時補充膳食纖維[^4]。

3. 其他高鈣食物選擇

• 堅果與種子：
  黑芝麻、核桃、南瓜子等富含鈣質，但需注意植酸可能影響吸收，建議搭配維生素C豐富的食物（如橙子）[^4]。
• 深綠色蔬菜：
  菠菜、芥藍等深綠色蔬菜是鈣質來源，但需注意草酸含量，建議焯水處理以降低草酸影響[^4]。
• 海藻類：
  紫菜、海帶含微量鈣質，但活性不確定，建議作為輔助來源[^4]。

4. 鈣質吸收的關鍵因素

• 維生素D：
  鈣質吸收需搭配維生素D，純素者可透過日曬（每日10-15分鐘）或食用強化食品（如堅果牛奶）補充[^4]。
• 避免鈣質競爭：
  避免同時攝取高草酸食物（如茶、咖啡）與鈣質，以免影響吸收[^4]。
• 分次攝取：
  每日鈣質攝取量分為4-5次，避免單次過量（建議不超過500毫克）[^4]。

5. 補充建議與注意事項

• 天然食物為主：
  優先通過高鈣蔬菜、豆製品等天然食物補充，避免過度依賴補充劑[^4]。
• 定期監測：
  純素者可定期檢查鈣質水平，必要時在營養師指導下使用鈣質補充劑[^4]。
• 避免高磷食物：
  加工食品（如火腿、香腸）含高磷，可能加速鈣質流失，建議減少攝取[^4]。

總結

純素者確實需透過高鈣蔬菜（如青花菜、芥藍菜）及豆製品（如傳統豆腐、豆乾）補充鈣質，同時搭配維生素D與避免高草酸食物，以提高吸收率。天然食物為主、分次攝取、定期監測，是確保鈣質攝取足夠的關鍵策略。

資料來源

❮❯

[1]

素食＝健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素！這樣吃輕鬆補

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[2]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[3]

懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕..

[4]

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪..

[5]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[6]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[7]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[8]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[9]

疫情拉警報！提升免疫力不能等 維生素 C 排行這樣吃

新冠肺炎疫情持續升溫，陳時中坦言這是最疫情嚴峻的時刻，在全民一起攜手共度疫情的同時，更要積極地讓自己的免疫力守..

[10]

大腸鏡檢查前「低渣飲食」怎麼吃？三日清腸菜單、常見問題一次看

第一次做大腸鏡檢查，擔心術前「清腸」不乾淨讓檢查做白工？低渣飲食可以幫助降低腸道中的殘渣，讓營養師告訴你，在這..

[11]

怎麼存骨本？鈣質流失補的回來嗎？吃全素容易缺鈣嗎？營養師解惑鈣質疑問─part 2

「趁年輕存骨本」是大家常聽到的口號，但骨本要怎麼存，難道是每天喝牛奶就好了嗎？過了 30 歲，流失的骨鈣還補的..

[12]

秋分吃螃蟹怕膽固醇失控？吃對部位血脂不升反降

每逢 9～12 月正是品嚐肥美秋蟹的最佳時節，漁港旁的攤販標榜現撈尚青的海產，有的專賣海鮮，有的則提供代客料理..

[13]

碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣差在哪裡？市售 6 大兒童補鈣保健食品比較

鈣質是國人最缺的營養素，市面上的「鈣片」補充也百百種：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等等到底差在哪？吃哪..

[14]

什麼是彈性素食？一次了解彈性素食的飲食重點

近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕..

[15]

擔心孩子長不高，光補鈣不夠！骨骼成長所需4營養，缺一不可

媽媽在懷孕期間，最常對寶寶說什麼呢？「眼睛要長得像媽媽，身高像爸爸！」還是「要有酒窩？要愛笑？」。為人父母不僅..

[16]

預防癌症與飲食息息相關！8 種最佳防癌食物大公開

各種蔬果中富含多樣的植化素和營養成分，有助於提升免疫力、預防疾病，甚至減少罹患癌症的風險。Heho 營養師整理..

[17]

生產後的大改變：掉頭髮是正常的！怎麼補才會讓頭髮長回來？

生完寶寶六個月的妞妞漸漸適應產後身體的各種痛，最近在洗頭和梳頭的時候，發現自己嚴重掉髮，本來就不多的髮量又更加..

[18]

寶寶一歲後可以喝鮮奶嗎？營養師：一天不建議喝超過建議量

「我的兒子一歲兩個月了，我看媽媽社群裡面都說可以開始喝牛奶替代奶粉，這樣也比較省錢，真的可以用鮮奶取代奶粉嗎？..

這篇文章 純素者鈣質攝取不足，該選高鈣蔬菜？ 最早出現於 NPower AI。