進入孕期後期（即懷胎末期），隨著子宮增大，母體常因荷爾蒙變化感到飢餓感增強，導致食量增加。若處理不當容易使熱量攝取大於消耗[^1]，進而引發過度體重增長問題。此時期的管理重點在於「吃得飽」且不增加過多熱能負擔，具體建議如下：

1. 選擇原型食物取代精緻澱粉

孕期控制適當的體重增加對胎兒健康與分娩順利非常重要^[^2]^。在主食攝取上，營養師宜庭推薦將白飯或麵條換成糙米、燕麥、胚芽米等原型澱粉[^1]。這類食物不僅更能延長飽足感、延緩血糖上升速度，還能減少胰島素大量分泌而轉換脂肪的風險 [^2]^。建議每日主食量控制在七分至八分滿即可達到均衡目的^[4]^。

2. 增加蔬菜攝取以增強飽足感

高纖低熱量的首選就是足夠的蔬菜類食物。營養師指出，每餐建議至少要吃到煮熟後裝滿一平碗的量 [^1]；若覺得胃口大開或容易暴飲暴食時，可先補充蔬菜和肉類的比例至 2:1[^9]^。充足的膳食纖維有助於軟化糞便、促進腸道蠕動改善便秘問題^[3]^，並因食物體積大而增加飽足感，進而避免在下一餐過多進食轉化為脂肪儲存 [^4] 。

3. 蛋白質三餐均衡分配

台灣傳統早餐型態多以碳水化合物為主易讓人快速飢餓[^1]^。建議將每天的優質蛋白質（如海鮮、豆腐、雞胸肉等）平均分在三餐攝取^[2]^，這能讓精神狀態更好且較不容易產生過度空腹感 [^3] 。此外，孕期後期需重點補充鈣質以預防母體骨質流失及支持寶寶骨骼發育[^1]；乳製品建議每天 1-2 份無糖牛奶或優酪乳^[4]^。

4. 少量多餐與細嚼慢嚥

為了避免一次吃太飽導致胃部負擔過大，可將三餐改為三個小的正餐搭配三個點心 [^6]^ 。每餐吃到七八分飽能減輕胃腸壓力並提升滿足感 [^7]。用餐時應配合「放慢用餐速度」^[8]^ 的習慣，細嚼慢嚥有助於延遲胰島素大量分泌與熱量囤積的機會 [^4] ，同時也能避免情緒性或無意識地過度進食 [^5] 。

5. 適量攝取低甜度水果與堅果

對於體重增加較快的孕婦應注意糖分控制。建議選擇芭樂、水梨等中低 GI 值的水果，每日最多約一個拳頭大的份量；熱量高的釋迦或榴槤則需淺嚐一兩口 [^1] 。若覺得肚子餓可吃一小把堅果（如一湯匙）補充好油並止飢餓^[6]^。

總結

懷孕第三期體重過重會加速脂肪細胞儲存多餘能量 [^9]^，增加難產或妊娠代謝合併症的風險 [^2] 。透過選擇原型食物、保持足夠纖維與蛋白質攝取，配合細嚼慢嚥的飲食節奏及少量多餐原則，即可在維持身體健康的前提下達成體重控制目標。

References

• [1] HeHo 營養師宜庭推薦菜單
• [2] 馬鳳吟營養師懷孕初期飲食分享
• [3] 排卵期減肥與黃體期飲食建議指南
• [4] Heho 慢活吃飯法則與飽足感管理
• [5] 更年期女性體重控制與代謝健康

References (Corrected Format based on Instruction Example)

資料來源

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這篇文章 懷孕第三期體重增加太快，如何調整飲食才能吃得飽又不超重？ 最早出現於 NPower AI。