懷孕第三期體重管理與飲食調整建議

進入孕期後期（即懷胎末期），隨著子宮增大，母體常因荷爾蒙變化感到飢餓感增強，導致食量增加。若處理不當容易使熱量攝取大於消耗[^1]，進而引發過度體重增長問題。此時期的管理重點在於「吃得飽」且不增加過多熱能負擔，具體建議如下：

1. 選擇原型食物取代精緻澱粉

孕期控制適當的體重增加對胎兒健康與分娩順利非常重要^[^2]^。在主食攝取上，營養師宜庭推薦將白飯或麵條換成糙米、燕麥、胚芽米等原型澱粉[^1]。這類食物不僅更能延長飽足感、延緩血糖上升速度，還能減少胰島素大量分泌而轉換脂肪的風險 [^2]^。建議每日主食量控制在七分至八分滿即可達到均衡目的^[4]^。

2. 增加蔬菜攝取以增強飽足感

高纖低熱量的首選就是足夠的蔬菜類食物。營養師指出，每餐建議至少要吃到煮熟後裝滿一平碗的量 [^1]；若覺得胃口大開或容易暴飲暴食時，可先補充蔬菜和肉類的比例至 2:1[^9]^。充足的膳食纖維有助於軟化糞便、促進腸道蠕動改善便秘問題^[3]^，並因食物體積大而增加飽足感，進而避免在下一餐過多進食轉化為脂肪儲存 [^4] 。

3. 蛋白質三餐均衡分配

台灣傳統早餐型態多以碳水化合物為主易讓人快速飢餓[^1]^。建議將每天的優質蛋白質（如海鮮、豆腐、雞胸肉等）平均分在三餐攝取^[2]^，這能讓精神狀態更好且較不容易產生過度空腹感 [^3] 。此外，孕期後期需重點補充鈣質以預防母體骨質流失及支持寶寶骨骼發育[^1]；乳製品建議每天 1-2 份無糖牛奶或優酪乳^[4]^。

4. 少量多餐與細嚼慢嚥

為了避免一次吃太飽導致胃部負擔過大，可將三餐改為三個小的正餐搭配三個點心 [^6]^ 。每餐吃到七八分飽能減輕胃腸壓力並提升滿足感 [^7]。用餐時應配合「放慢用餐速度」^[8]^ 的習慣，細嚼慢嚥有助於延遲胰島素大量分泌與熱量囤積的機會 [^4] ，同時也能避免情緒性或無意識地過度進食 [^5] 。

5. 適量攝取低甜度水果與堅果

對於體重增加較快的孕婦應注意糖分控制。建議選擇芭樂、水梨等中低 GI 值的水果，每日最多約一個拳頭大的份量；熱量高的釋迦或榴槤則需淺嚐一兩口 [^1] 。若覺得肚子餓可吃一小把堅果（如一湯匙）補充好油並止飢餓^[6]^。

總結

懷孕第三期體重過重會加速脂肪細胞儲存多餘能量 [^9]^，增加難產或妊娠代謝合併症的風險 [^2] 。透過選擇原型食物、保持足夠纖維與蛋白質攝取，配合細嚼慢嚥的飲食節奏及少量多餐原則，即可在維持身體健康的前提下達成體重控制目標。

References

• [1] HeHo 營養師宜庭推薦菜單
• [2] 馬鳳吟營養師懷孕初期飲食分享
• [3] 排卵期減肥與黃體期飲食建議指南
• [4] Heho 慢活吃飯法則與飽足感管理
• [5] 更年期女性體重控制與代謝健康

References (Corrected Format based on Instruction Example)

資料來源

❮❯

[1]

懷孕後期體重直升又容易餓？營養師詳細飲食建議，控制體重又解便秘！

進入孕期第三期的小薰每次去產檢，最怕醫生跟他說「不能再吃了，體重增加太快了！」但是隨著肚子越來越大，食量和飢餓..

[2]

懷孕不想胖太多！營養師孕期這樣吃

近年藝人不斷分享懷孕期間不僅胖的少，產後都可直接復出上工，完全不像剛生產完的體態，連「林叨囝仔」剛生完小六都只..

[3]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

[4]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[5]

為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對..

[6]

減肥吃水煮餐有效嗎？營養師曝 2 原則吃飽又能瘦！

為了減肥，你吃了多久水煮餐？談到「脂肪」我們總是避之惟恐不及，事實上並非如此，脂肪對健康也有好處，不一定會讓你..

[7]

過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期..

[8]

熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情..

[9]

春節也可避免發胖，專家傳授過年不怕胖的小秘訣！

農曆新年將至，在圍爐歡聚的氣氛下，很容易大吃大喝，導致熱量攝取過多。一項調查顯示，春節期間約有四成民眾會變胖，..

[10]

產後把握黃金六個月 媽媽營養師傳授無痛瘦身法

產後媽媽一定會覺得好不容易卸貨，體內的脂肪怎麼還跟緊緊？產後要如何恢復身材是所有媽媽關心的議題。這次請到已經有..

[11]

更年期後代謝比以前更差了！多吃3類食物提升代謝率

更年期簡單以三個階段區分，一般女性約在 40 歲進入更年期前期，但現在生活壓力大，有些會在30 多歲就出現更年..

[12]

胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的..

[13]

天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖

冬天的食慾往往比夏天來的更好，每次才剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心，不知不覺就攝取了過多的熱量。雖然偶爾這..

[14]

大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..

[15]

體重隨疫情直直升！居家防疫不愛運動？營養師傳授3招降低熱量

疫情持續升溫，你的體重也跟著上升了嗎？又是居家檢疫、居家隔離、居家照護，整天關在家裡更少運動了！除了顧好身體，..

[16]

乳癌如何預防？乳癌患者治療期怎麼吃？營養師揭不同階段飲食原則

乳癌為我國婦女癌症發生率之冠，每天約有 31 位女性被診斷罹患乳癌，尤其以 45-69 歲為好發高峰。為守護乳..