在選擇低脂紅肉部位時，需根據其脂肪含量、蛋白質密度及健康風險進行判斷。以下為具體建議與參考依據：

1. 推薦低脂紅肉部位

• 牛後腿肉
  屬於高蛋白、低脂的瘦肉部位，適合增肌減脂需求。其脂肪含量較低，熱量僅為高脂部位的1/3，且富含鐵與鋅，有助於肌肉合成與血液健康[^1]。

• 豬小里肌與豬後腿瘦肉
  這些部位脂肪含量較低，熱量僅為五花肉的1/3，且屬於低脂高蛋白的選擇。適量食用可滿足蛋白質需求，同時避免過量攝取飽和脂肪酸[^1]。

• 去筋、去皮的瘦肉或魚肉
  選擇去除筋膜與皮膚的瘦肉部位，可有效降低脂肪攝取風險。例如，豬肉的瘦肉部位（如豬小里肌）或牛肉的牛後腿肉均符合此標準[^2]。

• 雞胸肉與雞腿肉
  雖屬白肉，但其低脂高蛋白特性使其成為替代紅肉的優選。雞胸肉幾乎不含脂肪，而雞腿肉的飽和脂肪酸含量也低於豬肉與牛肉[^3]。

2. 避免高脂紅肉部位

• 三層肉與五花肉
  這些部位脂肪含量高（如三層肉油脂含量達28%），易增加心血管疾病風險，且可能導致體重增加[^1]。

• 牛小排與豬五花肉
  牛小排脂肪含量高達50公克/6盎司，飽和脂肪占比44%，長期攝取可能升高膽固醇水平，增加動脈粥樣硬化風險[^1]。

• 加工肉品（如香腸、培根）
  含高量亞硝酸鹽與防腐劑，易產生亞硝胺，被世界衛生組織（IARC）歸類為1級致癌物，應盡量避免[^8]。

3. 選擇與烹調建議

• 減少紅肉攝取頻率
  紅肉攝取過量可能增加飽和脂肪酸與膽固醇，建議搭配植物性蛋白質（如豆類、魚類）以平衡營養[^1]。

• 優先選擇低脂烹調方式
  採用涼拌、清蒸、水煮等低油方式，可減少油脂攝取，同時保留食材營養。例如，紅肉涼拌後能降低脂肪攝取風險[^1]。

• 控制份量與搭配膳食纖維
  每餐紅肉攝取量控制在1掌心大小（約35克），並搭配高纖維蔬菜（如地瓜、玉米）與全穀雜糧，有助於延緩血糖上升與腸道健康[^8]。

4. 健康風險與替代方案

• 紅肉與慢性病風險
  高脂紅肉可能增加心血管疾病、糖尿病及大腸癌風險，建議以白肉（如雞胸肉）或植物性蛋白替代，以降低飽和脂肪酸攝取[^1][^8]。

• 特殊族群注意事項
  痛風、高尿酸血症患者應避免高嘌呤紅肉（如豬肝、牛腎），而腎臟病患者則需控制蛋白質攝取量，選擇低脂瘦肉部位[^12]。

資料來源

❮❯

[1]

增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，不僅美味且幾乎不含脂肪，已成..

[2]

想要增肌只能吃雞胸肉？補充蛋白質，不是只有一種選擇！

增肌減脂是現在的流行趨勢，在眾多肉品中，不少人獨愛雞胸肉。雞胸肉擁有優質的蛋白質，美味而且幾乎不含脂肪，已成為..

[3]

烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健..

[4]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[5]

長輩想補充營養又怕咀嚼困難？專家教你如何軟化肉質、處理水果

今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含..

[6]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[7]

吃義大利麵能減肥？奶油白醬熱量最高！營養師教 3 挑選原則

Q 彈的麵體加上香濃的醬汁，簡單又美味，但你知道一盤義大利麵的熱量有多少嗎？減肥要選義式青醬、奶油白醬，還是茄..

[8]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[9]

減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海..

[10]

早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

[11]

7/1 食品管理新制上路！你認識注脂肉嗎？營養師教你如何吃得健康

自  2016  年「重組肉食品標示規定」上路後，消費者開始注意重組肉的標示，避免花大錢卻..

[12]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[13]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[14]

吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序

冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別..

這篇文章 低脂紅肉部位如何選擇？ 最早出現於 NPower AI。