喝100%果汁比吃新鮮水果更易引起血糖波動嗎？

100%果汁與新鮮水果對血糖波動的影響比較

1. 100%果汁的特性與血糖影響

根據知識庫資料，100%果汁是將水果榨取後製成果汁的產品，其特點包括：
– 纖維被破壞：榨汁過程會去除水果中的膳食纖維，導致營養價值降低，同時使糖分更易被快速吸收。
– 含糖量高：果汁中的糖分（天然果糖和添加糖）濃度較高，例如一杯500ml的柳橙汁可能含有10顆柳橙的糖分，會在短時間內被身體快速吸收，導致血糖急劇上升[^1]。
– 缺乏飽腹感：由於纖維和水分的流失，果汁的消化速度比新鮮水果快，可能導致血糖波動更劇烈[^5]。

2. 新鮮水果的優勢

相比之下，新鮮水果在血糖控制方面具有以下優勢：
– 膳食纖維保留：新鮮水果含有完整的膳食纖維，能延緩糖分的吸收速度，避免血糖急劇升高[^6]。
– 水分含量高：水果中的水分有助於稀釋糖分，減緩血糖上升幅度[^1]。
– 天然糖分與營養素：新鮮水果的糖分與其他營養素（如維生素、礦物質）共同存在，對血糖的影響較為平緩[^5]。

3. 科學研究與實證

多項研究支持上述觀點：
– 文獻指出，果汁的糖分會被快速吸收，導致血糖濃度在短時間內顯著上升，而新鮮水果的血糖升幅較小[^1]。
– 有研究提到，水果中的膳食纖維和水分能延緩碳水化合物的消化吸收，有助於穩定血糖水平，而果汁因缺乏這些成分，可能增加血糖波動風險[^6]。

4. 建議與結論

• 糖尿病患者或需控糖人群：應優先選擇新鮮水果而非100%果汁，以降低血糖波動風險[^5]。
• 果汁的替代選擇：若需飲用果汁，建議選擇無添加糖的產品，並控制攝取量，避免過量攝取糖分[^1]。

資料來源

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