如何在早餐中輕鬆增加蔬果攝取量？

如何在早餐中輕鬆增加蔬果攝取量？

在現代快節奏的生活中，早餐常因時間有限而忽略蔬果攝取，但透過簡單的調整，即可輕鬆提升蔬果比例，促進健康。以下是具體建議：

1. 選擇高纖維的未精緻澱粉，搭配蔬果

• 優選食材：全麥麵包、燕麥、蒸地瓜、烤馬鈴薯等未精緻澱粉，富含膳食纖維，能延緩血糖上升，同時增加飽足感。
• 搭配建議：將白飯或麵包替換為全穀類，並搭配生菜沙拉或番茄、洋蔥等蔬菜。例如，全麥吐司配水煮蛋+番茄片，或地瓜配炒菠菜（參考文獻[8]、[18]）。

2. 以高營養密度水果替代高糖飲料

• 推薦水果：奇異果、橘子、番茄等低GI水果，富含維生素C、膳食纖維及抗氧化物質，能提升活力並穩定血糖。
• 實踐方式：早餐前先吃一顆奇異果（滿足全天維生素C需求），或搭配無糖豆漿食用（參考文獻[5]、[18]）。若時間有限，可選擇現切水果盒或小番茄，避免一次性食用過多糖分（參考文獻[14]）。

3. 將蔬菜融入蛋料理或主食中

• 創新搭配：將蘑菇、番茄、洋蔥等蔬菜加入蛋餅、三明治或炒蛋中，增加纖維與營養。例如，里肌蔬菜蛋餅（參考文獻[8]、[18]）。
• 預處理技巧：提前燙熟青花菜、玉米筍，早晨微波加熱即可食用，節省準備時間（參考文獻[18]）。

4. 透過外食選擇增加蔬果攝取

• 外食策略：在外食時選擇標註「蔬菜」的餐點，如蔬菜蛋堡、蔬菜煎蛋捲，或搭配無糖紅茶/咖啡，避免高糖飲料（參考文獻[3]、[10]）。
• 超商選擇：優先選擇烤雞蔬食健康餐盒搭配綜合堅果，或地瓜+茶葉蛋組合，增加纖維與蛋白質攝取（參考文獻[10]）。

5. 以低GI食物平衡血糖，避免過度攝取澱粉

• 搭配原則：遵循「蔬菜:蛋白質:澱粉 = 2:1:1」的黃金比例，例如糙米飯+清蒸魚+三色蔬菜（參考文獻[2]、[18]）。
• 避免過量：減少精緻澱粉（如白飯、甜點），改以紫米、五穀米替代，並搭配低脂乳製品（如無糖優酪乳）提升營養密度（參考文獻[12]、[14]）。

結語

增加早餐蔬果攝取關鍵在於「簡單、均衡與預處理」。透過選擇高纖維食材、創新搭配蔬果、善用外食選擇，並遵循低GI飲食原則，即可輕鬆提升營養攝取，同時避免過度攝取熱量。長期下來，不僅有助於控制體重，更能改善腸道健康與血糖穩定（參考文獻[5]、[17]）。

資料來源

❮❯

[1]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..

[2]

懶人早餐也能很多樣！10分鐘快速準備健康早餐

早上總在和時間賽跑，媽咪們不只要替孩子梳洗打扮，還要打點早餐。到底健康早餐該如何吃？Heho 營養師筠臻整理能..

[3]

不用算熱量也能瘦的減肥法？減重就從 211 餐盤開始

嘗試過節食、斷食甚至是不吃澱粉減肥法，減了好幾公斤後，很快就進入體重停滯期，隔了半年體重又再度回到最初的起點，..

[4]

糖友怎麼吃早餐助減醣？營養師提供 7 日菜單 吃飽又控糖

活力的一天就從早餐開始，從西式的蛋餅、三明治、漢堡，到中式的燒餅、鹹粥、飯糰應有盡有，台灣美食多元，總是讓人眼..

[5]

國人最愛早餐讓你一早就沒力 ? 早餐加入「這一物」輕鬆增進活力和好心情

一天的活力從早餐開始，也因此早餐不只要吃，還得吃對！根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》..

[6]

學童外食早餐攻略！4 大地雷早餐這樣調整 學習力更加分！

暑假進入尾聲，孩子們準備收心面對開學，家長也要開始煩惱幫孩子準備什麼早餐，才能讓孩子充滿活力和精神，提升學習效..

[7]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[8]

早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

[9]

研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化！營養師公開一週菜單

地中海飲食是世界公認的健康飲食之一，最新研究發現，綠色地中海飲食（Green Mediterranean di..

[10]

上班族外食當道！營養師幫你擬定外食對策 菜單搭配全公開

現代社會的生活節奏日趨快速，全球的飲食型態逐漸轉變，在講求效率的時代下，外食成為男女老少的最佳選擇。但餐餐外食..

[11]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..

[12]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[13]

大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔..

[14]

超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則

現代人為了方便，趕上班時早餐店不再是唯一首選，反而是就近的「便利商店」成了時下人最常買早餐的地方，只是超商架上..

[15]

銀髮族吃不下飯？營養師：利用「5感」絕招促進食慾 善用備餐小撇步

對老年人來說「能吃就是福」這句話是再貼切不過了，老年人身體機能退化，常會造成食慾不振，但對於銀髮族而言，好的營..

[16]

減肥七分靠飲食！營養師：想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

台灣曾在 CNN 票選全球最佳美食景點中奪冠，從路邊的美食推車攤販，到香氣四溢的夜市小吃與巷弄裡隱藏的精緻甜點..

[17]

國人十大死因過半都跟飲食有關係！營養權威剖析成人飲食困境

健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五..

[18]

你今天吃早餐了嗎？早餐要吃好，三樣組合不能少！

現代人工作忙碌，常常沒時間準備早餐，匆匆出門時隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包。長期下來，這種飲食習慣會影響新..