營養知識

每天攝取多少橄欖油可提升好膽固醇？

每天攝取多少橄欖油可提升好膽固醇？

根據多項研究與營養建議，每天攝取約25毫升初榨橄欖油可有效提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即「好膽固醇」），同時降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即「壞膽固醇」）水平。以下是具體說明與相關科學依據：

1. 初榨橄欖油的健康效益

  • 單元不飽和脂肪酸：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），約佔脂肪酸組成的70%。這種脂肪酸有助於降低LDL-C，同時提升HDL-C濃度，改善血脂代謝[^2]。
  • 抗氧化成分：橄欖油中的抗氧化物（如維生素E、多酚類）可降低LDL-C氧化風險，保護心血管健康[^4]。

2. 推薦攝取量

  • 每日25毫升：多項研究指出，每天攝取25毫升初榨橄欖油可顯著提高HDL-C水平，並降低三酸甘油酯（TG）濃度[^2]。
  • 搭配飲食：建議將橄欖油用於涼拌、水煮或低溫烹調（如沙拉、涼拌菜），以保留其抗氧化成分[^10]。

3. 科學支持的參考文獻

  • 參考文獻2：指出每天25毫升初榨橄欖油有助於提升HDL-C，並降低三酸甘油酯[^2]。
  • 參考文獻4：強調初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚，每日攝取25毫升可改善血脂比例[^4]。
  • 參考文獻12：提到橄欖油的脂肪酸組成（70% MUFA）與抗氧化物（如維生素E）可降低LDL-C，並提升HDL-C[^12]。

4. 注意事項

  • 避免過量：雖然橄欖油有益健康，但過量攝取可能導致熱量過高，建議遵循每日油脂攝取量（3-7茶匙）的指導[^14]。
  • 選擇初榨橄欖油：初榨橄欖油保留更多抗氧化成分，效果優於精煉橄欖油[^10]。

結論

每日攝取25毫升初榨橄欖油是提升好膽固醇（HDL-C）的科學建議，同時需搭配健康飲食與運動，以達到最佳心血管保護效果。


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