每週2次魚類攝取的推薦種類？

推薦每週2次魚類攝取的種類

根據知識庫資料，每週建議攝取 2份魚類，其中 1份為油性魚（富含Omega-3脂肪酸），且需注意避免高重金屬風險的魚種。以下是具體推薦種類及相關依據：

1. 油性魚（每週1份）

油性魚富含 Omega-3脂肪酸（EPA、DHA），有助預防心血管疾病、抗發炎，並支持腦部健康。推薦種類包括：
– 鮭魚：富含Omega-3及維生素D，建議清蒸或水煮以保留營養。
– 沙丁魚：Omega-3含量高，且重金屬污染風險較低。
– 鯖魚：低脂高蛋白，適合減脂期食用。
– 秋刀魚：富含Omega-3，且體型較小，重金屬累積風險較低。
– 黑鮪魚：肉質鮮美，脂肪含量適中，可替代鮭魚。
– 竹筴魚：Omega-3來源，且重金屬含量較低。

注意：避免食用 大型掠食性魚類（如旗魚、鯊魚、油魚），因其易殘留重金屬（如甲基汞）。

2. 非油性魚（每週1份）

非油性魚可選擇低脂高蛋白的種類，如：
– 白帶魚：富含色胺酸，有助改善睡眠。
– 鯛魚：低脂且易消化，適合腸胃敏感者。
– 石斑魚：作為鮭魚替代品，營養價值相近。
– 鯖魚：低脂高蛋白，適合減脂期食用。
– 鯡魚：富含鋅及維生素B群，支持免疫系統。

注意：選擇 小型魚種（如沙丁魚、秋刀魚）以降低重金屬風險，並避免食用魚皮及內臟（可能殘留重金屬）。

3. 營養師建議的替代選擇

• 黑鮪魚：口感接近鮭魚，且脂肪含量適中，適合替代鮭魚。
• 石斑魚：國產種類，作為鮭魚替代品，營養價值相近。
• 三文魚：富含Omega-3及維生素D，建議清蒸或水煮。

選擇與攝取建議

1. 避免高風險魚種：如旗魚、鯊魚、油魚（含重金屬風險較高）。
2. 烹調方式：建議選擇 清蒸、水煮 等低油低溫方式，以保留營養並減少重金屬污染。
3. 多樣化攝取：輪流選擇不同魚種，均衡攝取營養，並降低重金屬累積風險。

資料來源

❮❯

[1]

為什麼吃「油魚」會拉肚子？營養師揭原因出在這！

鱈魚的口感細膩，肉質 Q 彈，是國人餐桌上常見的料理之一，不過有些人誤以為「油魚」是鱈魚，吃多了容易有放油屁、..

[2]

減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮

鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海..

[3]

營養也分階段！營養師解析孩子成長階段不可或缺的營養素

寶寶出生後，爸爸媽媽都會特別注意孩子的營養攝取，林孟瑜營養師表示，1 至 3 歲幼兒期時，會提醒父母注意孩子「..

[4]

【營養TalkTalk】讓孩子多吃魚可以變聰明？營養師：多吃這4種魚最好！

為了讓自家小孩頭好壯壯，魚料理幾乎成為每家餐桌上的必備菜色，而且也都會耳聞長輩們說：「多吃魚才好，小孩才會變聰..

[5]

鮭魚之亂再起！吃不到鮭魚？營養師推薦：這幾種魚類鮮美既營養

疫情以來萬物齊漲，隨著國際運價紛紛上揚，進口商品出現漲勢。近日俄烏戰爭波及鮭魚貨源，想吃鮭魚荷包易大大失血，甚..

[6]

忘東忘西可能是腦霧作怪！5種補腦好食物降失智風險

腦霧是一種大腦暫時退化的狀態，使人難以專注又容易忘東忘西，改善腦霧的狀況也能降低失智的風險。出現腦霧的狀況時，..

[7]

六大營養素幫助孩子在成長過程中，不怕輸人一等

孩子在成長階段難免經歷偏食、挑食的歷程，常常導致部分營養素缺乏或攝取過多，讓爸媽延伸出各種煩惱，擔心孩子長不高..

[8]

吃對魚油有方法！購買魚油先過這 5 關

現代生活步調緊湊，在外奔波勞碌鮮少能留意健康狀況，為了防止慢性文明病纏身，魚油成了保健食品的首選。雖然常聽到吃..

[9]

心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

你是否常常情緒起伏大、沒有信心，沒來由地感到悲傷難過，無法控制自己的心情呢？發表在《臨床營養學》(Clinic..

[10]

這些食物是澱粉還蔬菜？教你正確分辨 6 大食物種類，吃對更健康

要吃得健康，首先要搞清楚食物屬於哪一類，才能確保營養均衡。營養學上常提到的「六大類食物」，究竟是哪六類？又該如..

[11]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[12]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[13]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[14]

視力模糊、直線變曲線、字體扭曲！營養師推薦吃 4 食物預防黃斑部病變

出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎？小心！可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒..

[15]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[16]

過年大吃大喝好罪惡？掌握吃不胖 4 秘訣，豬腳、蘿蔔糕「這樣」吃熱量少一半！

年初才剛訂下新年目標，「希望新的一年減肥成功」諸如此類的期許，但面對過年整桌的團圓菜的誘惑又難以割捨，擔心連續..

[17]

吃益生菌無感？營養師：搭配「5R 腸道調理計畫」更有效！

買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行..