節食減肥會導致肌肉流失嗎？

節食減肥會導致肌肉流失嗎？

是的，節食減肥確實可能導致肌肉流失，這與身體的代謝調節機制和營養攝取不足直接相關。以下是詳細解析：

1. 節食導致肌肉流失的機制

• 能量來源轉變：當熱量攝取不足時，身體會優先分解肌肉中的蛋白質供能，以維持基本生理功能（如大腦運作、心臟跳動）[^1]。這會導致肌肉質量下降，進而降低基礎代謝率（BMR），形成惡性循環[^2]。
• 新陳代謝下降：節食會使身體進入「節能模式」，降低新陳代謝速率，進而影響肌肉合成與修復[^3]。長期下來，肌肉流失可能加速，甚至引發體重反彈[^4]。
• 肌肉與脂肪的區別：節食減重時，體重下降的主要是肌肉和水分，而非脂肪。這會削弱身體的基礎代謝能力，使減肥效果難以維持[^5]。

2. 節食減肥的潛在風險

• 肌肉流失與體力衰退：肌肉流失會降低活動能力，增加跌倒風險，尤其對長者或運動族群影響更顯著[^6]。
• 基礎代謝率下降：肌肉量減少會直接降低基礎代謝率，使未來更難控制體重，甚至導致「溜溜球效應」（yo-yo effect）[^7]。
• 營養不良與健康問題：過度節食可能引發維生素D缺乏、鐵質不足等營養問題，進一步影響肌肉功能與免疫系統[^8]。

3. 如何避免節食導致肌肉流失？

• 搭配運動與蛋白質攝取：
  • 力量訓練：透過重訓增肌，提升基礎代謝率，並促進肌肉合成[^9]。
  • 高蛋白飲食：攝取足夠的蛋白質（如雞胸肉、豆類、魚肉），支持肌肉修復與生長[^10]。
• 避免極低熱量飲食：
  • 每日熱量攝取應至少等於基礎代謝率（BMR），避免過度限制熱量導致肌肉流失[^11]。
• 選擇間歇性斷食（如168斷食）：
  • 在進食窗口內優化營養組成，選擇原型食物（如全穀類、蔬菜、優質蛋白），避免空腹時間過長[^12]。

4. 科學建議與參考文獻

• 營養師建議：減肥時應以「熱量赤字」為核心，但需搭配均衡飲食與運動，避免單純節食[^13]。
• 研究支持：
  • 《Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control》指出，極度節食會導致肌肉流失與代謝功能下降[^14]。
  • 《Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians》強調，科學飲食計畫可有效預防肌肉流失[^15]。

總結

節食減肥若不搭配運動與營養補充，確實可能導致肌肉流失，進而影響基礎代謝與健康。建議採用「熱量赤字 + 高蛋白飲食 + 力量訓練」的組合，以達到減脂同時保留肌肉的目標。如有疑問，可諮詢營養師制定個人化飲食計畫[^16]。

資料來源

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