堅果每天攝取量建議
根據現有的營養資訊與研究，成人每日建議攝取的堅果量為 1 份，約等於 1 湯匙（約 15-30 克），可平均分配至三餐食用。以下是詳細說明：
1. 建議攝取量標準
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每日 1 份堅果種子：
根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》與衛福部建議，成人每日應攝取 1 份堅果種子，約為 1 湯匙 的量（參考 [reference_id 1][reference_id 5][reference_id 6]）。
– 1 份 = 腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆（參考 [reference_id 15]）。 -
避免過量攝取：
堅果屬於高油脂食物，過量可能導致熱量過高，建議 每餐少量攝取，例如加入優格、沙拉、拌入菜餚中（參考 [reference_id 1][reference_id 6]）。
2. 健康效益與營養價值
- 富含不飽和脂肪酸：
堅果是 omega-3 脂肪酸的良好來源，有助於降低發炎、改善心血管健康（參考 [reference_id 3][reference_id 15]）。 - 抗氧化與維生素補充：
含有維生素 E、B 群、鎂、鋅等，可抗氧化、促進神經功能、維持肌肉與骨骼健康（參考 [reference_id 1][reference_id 6][reference_id 14]）。 - 降低慢性病風險：
研究顯示，每日攝取 30 克堅果可降低 17% 的憂鬱症風險，並有助於控制血糖與血脂（參考 [reference_id 3][reference_id 15]）。
3. 選購與保存建議
- 選擇無調味、非油炸的堅果：
以保留營養素為主，避免高溫油炸導致氧化與熱量增加（參考 [reference_id 1][reference_id 6]）。 - 小包裝保存：
避免開封後長時間存放，建議分裝冷藏，以延長新鮮度（參考 [reference_id 2][reference_id 6]）。
4. 特殊族群注意事項
- 兒童與青少年：
44 歲以下族群每日攝取量常不足 0.4 份，建議搭配健康飲食，如全穀類與深綠色蔬菜（參考 [reference_id 1][reference_id 6]）。 - 高血壓或心血管疾病患者：
可選擇低鈉、低 SFA（飽和脂肪）的堅果，並控制總攝取量（參考 [reference_id 15]）。
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