對抗空汙必補充的四大關鍵營養素分別是什麼？

對抗空汙必補充的四大關鍵營養素

根據營養師的建議，為了抵禦空氣污染（特別是 PM 2.5）對身體造成的氧化傷害，應透過飲食補充以下四大關鍵營養素，雙管齊下提升身體的防護力：[^1][^2][^3]

1. β-胡蘿蔔素
– 作用：具有極強的抗氧化力，能夠消除自由基；在人體內會轉化成維生素 A，幫助上皮細胞的代謝，讓皮膚與黏膜維持正常功能，有助於緩和空汙引起的眼睛乾澀、發癢。
– 食物來源：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜。

2. 維生素 C
– 作用：參與體內許多抗氧化反應，是膠原蛋白合成的重要角色，能夠強化膠原蛋白之間的連結，不僅助於組織修復還能調節免疫力。
– 食物來源：芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒。

3. 維生素 E
– 作用：能夠保護細胞膜上的不飽和脂肪酸、磷脂質，避免脂質過氧化，阻止自由基的連鎖反應，維持細胞膜的完整性，保護心血管健康。
– 食物來源：植物油、堅果種子類、酪梨、深綠色蔬菜。

4. Omega-3 脂肪酸
– 作用：抑制發炎因子生成，降低體內發炎反應，提升心血管防護，能夠穩定血壓，降低血中三酸甘油酯和膽固醇。建議和 Omega-6 脂肪酸維持適當比例 1:1。
– 食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽。

飲食與生活建議

營養師提醒，除了補充上述營養素外，每餐替換不同彩色蔬果增加多樣性，可以吃到各式植化素，加強心血管和呼吸道的防禦。平時均衡飲食、規律運動、充足睡眠，能夠讓免疫力加倍，對抗空汙更有效。

此外，出門配戴口罩、使用空氣清淨機或在室內養綠色植物，也能從外部減少空氣污染的侵害，與飲食調理形成完整防護體系。[^1][^2][^3]

資料來源

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