補充哪些抗氧化營養素可以降低空汙帶來的發炎風險？

面對日益嚴重的空氣污染問題，特別是 PM 2.5 等細懸浮微粒對健康的潛在威脅，透過飲食補充特定的抗氧化營養素是降低發炎風險的重要策略。空氣中的污染物質會誘發體內自由基產生，引發氧化壓力與慢性發炎，進而增加呼吸道、心血管及皮膚等健康風險。要有效抵禦空汙，除了外在防護措施（如戴口罩），更重要的是透過飲食從內提升身體防禦力 [^1]。

以下為針對空氣污染建議補充的關鍵抗氧化營養素及其作用機制：

1. β-胡蘿蔔素 (β-Carotene)

β-胡蘿蔔素具有極強的抗氧化力，能協助清除體內自由基，減少細胞損傷。此外，它在人體內可轉換為維生素 A，有助於維持呼吸道與皮膚黏膜的健康功能，並能緩和空汙引起的眼睛乾澀與發癢等症狀 [^3]。
建議攝取：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠色葉菜類（如菠菜、地瓜葉）[^1]。
食用提示：由於β-胡蘿蔔素為脂溶性，建議搭配油脂烹調以促進吸收 [^11]。

2. 維生素 C (Vitamin C)

維生素 C 是重要的水溶性抗氧化營養素，參與體內多種抗氧化反應，並能調節免疫系統。它能強化膠原蛋白的合成與連結，有助於組織修復及對抗病原體，同時能減少因空汙或氧化壓力造成的損傷 [^3]。
建議攝取：芭樂、奇異果、柑橘類水果、草莓、甜椒等 [^1]。
建議攝取量：成人每日建議攝取量約為 100 毫克，約等於一顆芭樂或一顆奇異果的份量 [^17]。

3. 維生素 E (Vitamin E)

維生素 E 能保護細胞膜上的不飽和脂肪酸，避免因自由基攻擊而發生脂質過氧化，從而維持細胞膜的完整性與心血管健康。它對阻止自由基連鎖反應、保護細胞免受氧化損傷具有重要作用 [^3]。
* 建議攝取：堅果種子類、植物油（如酪梨油、橄欖油）、酪梨及深綠色蔬菜 [^1]。

4. Omega-3 脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)

Omega-3 脂肪酸不僅是重要的健康油脂，更具有調節發炎反應的獨特功能。它能抑制發炎因子的生成，降低體內慢性發炎反應，進而保護心血管與呼吸系統健康 [^1]。
建議攝取：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等深海魚類，以及核桃、亞麻仁籽等 [^1]。
建議頻率：建議每週至少攝取 2 次深海魚類，且與 Omega-6 脂肪酸維持適當比例 [^3]。

5. 其他重要抗氧化營養素

除了上述四大類，以下營養素對抗空汙氧化壓力亦有助益：
維生素 D：具有免疫調節功能，能減少發炎反應，提升肺部健康，可透過日曬或魚類強化食品攝取 [^9][^17]。
礦物質：硒與鋅也是重要的抗氧化營養素，可幫助保護肺部健康及調節免疫系統 [^14]。
* 多酚類與植化素：來自深色蔬菜（如花椰菜、菠菜）、水果（如莓果、番茄）及全穀類的多酚與植化素，能提供額外的抗氧化支持，調節腸道菌群與免疫系統 [^7][^9]。