兒童每日建議攝取幾份水果才符合均衡飲食標準

兒童每日建議攝取水果份量

根據台灣國健署（國家健康促進署）的《每日飲食指南手冊》，兒童每日建議攝取的水果份量需根據年齡與熱量需求調整，以維持均衡飲食：

不同年齡層的建議攝取量

| 年齡層 | 每日建議水果份數 | 說明 |
|——–|——————|——|
| 1-6歲兒童 | 2份 | 維持均衡飲食的基礎量 |
| 7-12歲學童 | 2-3.5份 | 根據每日熱量需求調整 |
| 成人參考 | 2-4份 | 依總熱量調整（1200-2500大卡） |

一份水果的標準

「一份水果」的標準定義如下：
– 約等於成人女性拳頭大小
– 或切塊後裝滿小碗約8分滿
– 每份水果提供約60大卡熱量

常見水果的份量範例：
– 一個一份：小蘋果、椪柑、土芭樂、西洋梨、仙桃、桃子
– 多個一份：奇異果1.5顆、百香果2顆、葡萄13顆、小番茄23個
– 一個多份：1/2根香蕉、1/3個木瓜、1/4個哈密瓜

三蔬二果的均衡原則

國健署建議兒童應遵循「三蔬二果」的健康飲食結構：
– 蔬菜：每日3碗拳頭大小
– 水果：每日1-2個拳頭大小

此飲食結構有助於攝取足夠鉀與營養素，並避免因為水果攝取過多影響正餐，導致其他營養素缺乏。

注意事項

1. 選擇原型水果：建議孩子吃原型的整顆水果，可以攝取膳食纖維，增加飽足感。不建議用果汁替代水果。

2. 避免過量：水果含有天然果糖，長期過量攝取容易導致肥胖及蛀牙。若因吃太多水果導致正餐攝取被壓縮，會影響兒童成長階段重要的營養素攝取。

3. 多樣化選擇：建議選擇當季、在地水果，農藥使用量較低，且選擇在地蔬果可減少碳足跡。

4. 特殊考量：食量小的孩童，吃太多可能會擠壓到其他營養素的攝取，需特別注意營養均衡。

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