在早餐店為孩子點餐時，為了預防兒童肥胖，應遵循以下健康原則，避免攝入高熱量、高油脂及過度加工的食物：
1. 點餐三大原則
根據健康專家的建議，外食早餐應掌握以下三個核心原則以維持營養均衡：
主餐不要點炸物：避免油炸食品（如炸雞漢堡、薯餅），因為油炸不僅熱量高，還會增加不必要的油脂負擔，容易導致食慾過大、吃下過量食物。
一定要有蛋白質：蛋白質是身體成長的重要營養來源，有助於提升飽足感。建議選擇豬里肌、燻雞、鮪魚、雞蛋或豆腐，避免攝取香腸、火腿、熱狗等加工肉類。
* 不要有含糖飲料：避免搭配含糖飲料（如紅茶、奶茶），建議選擇牛奶、豆漿、無糖鮮奶茶或高纖飲品（如薏仁漿、燕麥飲），以控制糖分攝入，穩定血糖。
2. 食材與份量選擇
- 選擇優質澱粉：優先選擇全麥麵包、全麥土司、雜糧麵包或歐式麵包，避免高精製澱粉（如甜餡麵包、奶酥麵包）導致血糖快速升高。
- 搭配膳食纖維：儘量搭配蔬菜（如生菜、番茄、洋蔥），或選擇有蔬菜搭配的蛋餅（如鮪魚蔬菜蛋餅、蔬菜蛋吐司）。若餐廳提供生菜可加購。
- 避免高熱量醬料：塗抹麵包或漢堡時，避免使用高熱量沙拉醬（如美乃滋），可選擇原味或低脂醬料，或請店員不加醬。
- 控制份量：注意食物分量，避免份量過大的早餐組合，尤其是熱量較高（如超過 500 大卡）的漢堡或蛋餅。
3. 避免常見「地雷早餐」
- 燒餅油條：燒餅本身即含大量油脂與澱粉，若搭配油條，熱量更高（一份可達 575 大卡）。建議替換為夾蔥蛋、配無糖豆漿。
- 傳統飯糰：若搭配肉鬆、油條或花生粉，熱量易超量，建議改為紫米飯糰並搭配茶葉蛋或高纖水果。
- 調味乳與米漿：調味乳含有額外添加物與糖分，米漿糖分較高，均無法取代牛奶中的蛋白質與鈣質，建議選擇鮮奶、保久乳或無糖豆漿。
- 西式早餐陷阱：避免含高鹽、高脂肪的西式早餐（如含鮮奶油的蛋糕、培根火腿組合），以免增加血管負擔。
4. 其他健康建議
- 選擇原型食物：優先選擇新鮮食材，避免高油、高糖及多色素的甜點零食。
- 搭配水果或堅果：早餐後可搭配一份拳頭大的水果（如香蕉、橘子）或少量堅果，增加營養且有助於控制血糖。
- 培養減糖習慣：家長可引導孩子選擇微糖或無糖飲品，避免過度依賴含糖飲料，預防兒童肥胖及相關代謝問題。
遵循以上原則，即使是在外購買早餐，也能幫助孩子維持營養均衡，避免肥胖風險，為一天提供充足的能量。
資料來源
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【營養TalkTalk】早上趕不及幫孩子預備早餐，只好外面買？把握3大原則讓外食早餐不NG
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