外食餐點高油高鈉，挑選主食有哪些注意事項？

外食雖然方便，但餐點通常呈現高油、高鈉且纖維不足的型態，因此在選擇主食時需要特別留意烹調方式與食材類型，以減少健康負擔。

選擇原則

1. 避免油炸主食：外食中的許多主食經過油炸處理，如炒飯、炒麵及燴飯，這類食物油脂含量高，屬於需要避開的選項 [^1][^6]。建議優先選擇未精緻的全榖雜糧類，例如糙米飯、紫米飯、地瓜飯等，這類食材富含膳食纖維，有助於延長飽足感並促進腸道蠕動 [^6]。
2. 控制主食份量：一般餐廳或便利商店的便當，其飯量常常超過建議比例。依照 211 餐盤原則，澱粉類應只佔餐盤的 25%，而一般便當飯量約有 1.5 碗（420 大卡），對於熱量需求較少的人來說，建議將飯量控制在 1/2 碗（140 大卡），男性則可控制在 1 碗（280 大卡）左右 [^5][^6]。
3. 精緻澱粉換成全穀類：日常生活中習慣吃的白米、白麵包等精緻澱粉，會導致血糖快速波動，建議在點餐時嘗試將主食換成五穀米、蕎麥麵，或部分替換成地瓜、南瓜、玉米、芋頭等全榖雜糧類，以改善飲食結構並增加纖維攝取 [^14]。

具體建議

在挑選外食主食時，可以觀察菜單上的烹調描述，盡量避免名稱上有炸、燻、滷、勾芡等字眼的選項，建議選擇以清蒸、水煮、涼拌等方式料理的菜色，這些方式通常油脂含量較低且較健康。此外，若餐點中有湯汁（如拉麵、滷味、火鍋），應避免飲用完湯，以免攝取過多的鈉和油脂 [^1][^4]。透過上述策略，即使在外食環境中，也能有效減少鈉與油脂的攝取，維持均衡營養 [^9]。

資料來源

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