攝取維生素 C 確實能輔助皮膚美白嗎？每日建議攝取量為何？

問題1：攝取維生素 C 確實能輔助皮膚美白嗎？

是的，攝取維生素 C 確實有助於改善皮膚白皙度。根據 Heho 營養師吳宜庭的解析，維生素 C 具有抑制黑色素形成的能力，同時能夠協助皮膚組織內的膠原蛋白生成 [^1]。作為一種強力的抗氧化物質，維生素 C 能保護細胞免受自由基損傷，促進皮膚彈性，對維持肌膚健康與美白效果具有重要作用 [^1]。此外，它還能幫助清除發炎物質，調節免疫系統功能，間接支持整體皮膚狀態的恢復與修復 [^9]。建議透過飲食攝取富含維生素 C 的蔬果（如芭樂、柑橘類），以避免因補充劑劑量過高而增加腎結石風險 [^1]。

問題2：每日建議攝取量為何？

不同年齡層的每日維生素 C 建議攝取量有所不同。根據相關資料顯示，成人每日建議攝取量約為 100 毫克（mg），這可滿足一整天的需要量，例如每天食用 1/4 顆紅心芭樂或半顆即可達成 [^6]。兒童的建議量則隨年齡階梯遞增，如 1-3 歲幼兒建議攝取 40 毫克，7-9 歲為 60 毫克，而國人膳食營養素參考攝取量也提供各階段的標準作為飲食指導依據 [^6]。對於飲食不均衡或外食族等易缺乏族群，可適度透過天然蔬果補充；但需注意長期大量內服（超過 1000 毫克）可能導致的副作用，因此「不過量」原則至關重要 [^1]。一般健康成人每日維生素 D 攝取上限為 2000 IU，而維生素 C 則需依照上述歲數參考攝取標準調整 [^6][^2]。

資料來源

❮❯

[1]

【營養TalkTalk】為了愛美多吃維生素C是對的嗎？營養師親解維生素C正確吃法

一說到養顏美容，「維生素 C」是一定會被提到的必須營養素，不管是內服，還是外用的保養品，只要講到可以抗老、美白..

[2]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[3]

年節飲食這樣吃！過年防疫也能提升免疫力

春節期間疫情不知不覺升溫，在學會「漸進式與病毒共存」以前，該如何加強免疫力呢？想要打造健康的身體，就像蓋房子一..

[4]

維生素 C 真的能美白抗衰老嗎？營養師解析維生素 C 保養皮膚功效

維生素 C 是美容界的明星聖品，不管是內服外用似乎都打著美白抗老的名號，因為它可是讓我們能擁有青春水嫩臉龐的大..

[5]

3C 世代護眼必吃葉黃素！營養師：葉黃素好處、天然來源和補充品選購原則

現代人生活離不開 3C，中華民國眼科醫學會公布「2019全民護眼趨勢調查」，國人每天盯著螢幕的時間超過 10 ..

[6]

居家隔離吃什麼？常見飲食3問題，營養師來解答

Q1：沒事做讓人嘴饞，健康零食怎麼挑？ 居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追..

[7]

端午竟是排毒日！？營養師提「新五黃」助消化、養正氣

端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，營養師孫..

[8]

喝咖啡降低早逝、心臟病風險！營養師揭「5 類人」應注意攝取

喝咖啡不只能幫助提神，還能避免早逝！新研究發現，每日喝三至五杯咖啡可幫助預防心血管疾病及降低早逝風險。 根據《..

[9]

這 5 大類人容易缺維生素 C，來看看你中了嗎？維生素 C 含量一覽表+常見問題精選

維生素 C 應該是大家最常聽到，也最容易取得補充品的維生素了，大家對於他可以抗氧化、有助於傷口癒合、幫助膠原蛋..

[10]

6 大抗老營養素，肌膚自然透亮不顯老

想要肌膚白裡透紅、細緻有光澤，光靠保養品遠遠不夠，臨床上觀察到肌膚老化加速，常與 年齡增長、飲食失衡、菸酒過量..

[11]

維生素B群挑選醫療級最好嗎？藥師、營養師解析B群選購及吃法

維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品，僅次於益生菌，而市面上的 B 群種類多，有些人甚至會特別選擇「醫療..

[12]

吃豬腳、木耳能補充膠原蛋白嗎？5 招有效延緩流失速度

大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？..

[13]

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[14]

糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高！營養師：家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣

小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧..

[15]

疫情拉警報！提升免疫力不能等 維生素 C 排行這樣吃

新冠肺炎疫情持續升溫，陳時中坦言這是最疫情嚴峻的時刻，在全民一起攜手共度疫情的同時，更要積極地讓自己的免疫力守..

[16]

孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！

懷孕不容易，再加上媽咪如果本身就是會缺鐵的風險群，也很容易在懷孕期間發生缺鐵性貧血，進而影響母體與胎兒的健康。..

[17]

改善便秘就靠它！聰明吃膳食纖維代謝更順暢

早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒..

[18]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[19]

素食者想增肌卻蛋白質選擇少？推薦三大植物蛋白質

坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取..

[20]

健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會..