Omega-3 脂肪酸是否有助於紓壓入睡？深海魚與堅果的攝取頻率建議為何？

Omega-3 脂肪酸與睡眠情緒的關係及攝取頻率

Omega-3 脂肪酸確實有助於紓壓並促進入睡。研究顯示，持續補充 Omega-3 脂肪酸能幫助釋放褪黑激素，對於減輕焦慮感、改善睡眠品質有顯著的助益，能協助放鬆並紓壓入睡 [^3][^8]。此外，這種多不飽和脂肪酸具有抗發炎與神經保護功能，能穩定情緒並降低憂鬱風險 [^4]。攝取富含 Omega-3 的食物來源主要包括深海魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚），以及堅果、亞麻仁油等植物性食材 [^4]。

在具體的攝取頻率建議上，針對心血管健康與抗發炎需求，專家建議每週至少食用 2 次富含 Omega-3 的深海魚類，例如鮭魚或鯖魚 [^6]。對於堅果種子類，由於國人普遍攝取量不足，營養師建議成人每日建議食用 1 份（約一湯匙的量），並可用「每餐堅果一茶匙」的口訣將份量平均分配至三餐中 [^16]。若因飲食習慣無法直接攝取魚類，也可透過亞麻籽、藻油等植物性來源補充，以維持體內 Omega-3 脂肪酸的平衡與健康效益 [^8][^15]。

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