過年期間選擇低脂高纖食材的科學策略
過年期間因節慶聚餐頻繁、零食點心豐富，易導致熱量過量攝取與體重增加。根據國健署調查，約4成民眾在年節期間體重增加1.7公斤，因此需透過選擇低脂高纖食材，搭配飲食控制與活動量增加，才能有效避免增重。
1. 低脂高纖食材的選擇原則
根據營養師與國健署的建議，過年期間應遵循「三低一高」飲食原則，即少油、少鹽、少糖、高纖，並具體落實以下策略：
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優先選擇低脂海鮮
魚類、蝦、干貝等海鮮富含蛋白質且脂肪含量低，建議取代高油的五花肉、紅燒肉等。例如，國健署推薦以「低脂海鮮」替代傳統年菜中的高脂肉類，並搭配高纖蔬菜（如大白菜、番茄）增加膳食纖維攝取[^3]。 -
選擇全穀類替代精緻澱粉
白米易導致血糖快速上升，建議將部分白米替換為糙米、燕麥、紫米等全穀類，這些食材富含膳食纖維，可延長胃排空時間，增加飽足感，同時降低血糖波動風險[^10]。 -
增加蔬菜與豆製品攝取
蔬菜（如高麗菜、玉米、秋葵）與豆類（如毛豆、扁豆）是天然高纖食物，可延緩消化吸收，減少熱量吸收。國健署建議每餐至少攝取1.5顆拳頭大小的蔬菜，並搭配豆製品提高膳食纖維與蛋白質攝取量[^5]。 -
避免高油高糖加工食品
如炸物、甜點、罐頭等加工食品易導致熱量過量，應選擇原型食物（如鮮蔬、現煮海鮮）以降低肥胖風險[^14]。
2. 飲食控制與烹調技巧
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減少油脂與糖分使用
營養師建議以蒸、煮、燉、涼拌取代油炸或大火快炒，並避免勾芡與高糖調味料。例如，湯品可加入白蘿蔔、菇類增加纖維，而非使用高熱量的奶油或糖分[^10]。 -
控制主食與甜食份量
每餐主食建議控制在1碗內，並搭配高纖食材（如糙米、地瓜）取代白飯。甜食（如年糕、鳳梨酥）應限量攝取，可用低GI水果（如蘋果、橘子）替代高糖零食[^15]。 -
利用高飽足感食物延長飽腹感
高飽足感食物（如馬鈴薯、魚肉、燕麥）能減少進食頻率，建議搭配低脂蛋白質（如雞胸肉、豆腐）提高代謝，避免暴飲暴食[^14]。
3. 活動量增加與飲食搭配
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餐後適度活動
食後散步10-15分鐘可促進腸道蠕動，減少便秘與脂肪堆積。國健署建議利用「168間歇性斷食法」（16小時空腹+8小時進食）提高代謝，並搭配運動（如快走、騎車）消耗熱量[^5]。 -
飲食與活動結合
例如，走春拜年時可選擇騎腳踏車，並搭配低脂高纖食材（如涼拌海帶絲、蒸蛋）控制總熱量，同時維持活動量以避免體重增加[^10]。
4. 特殊族群的飲食建議
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高血壓與糖尿病患者
高纖食材（如高麗菜、秋葵）有助控制血壓與血糖，建議搭配低脂蛋白質（如豆製品）並避免精緻澱粉[^14]。 -
腸胃敏感者
避免高油高纖食物（如奶油白菜）可能引起腹瀉，可選擇易消化的高纖蔬菜（如小白菜）與低脂海鮮，並分餐少量多餐[^14]。
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