關節疼痛該補充哪些營養素？

關節疼痛該補充哪些營養素？

關節疼痛常與關節炎、退化性關節炎或老化相關，營養素的補充可協助減輕發炎、促進修復及維持關節靈活性。根據研究與臨床建議，以下營養素被認為對關節健康至關重要：

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1. 玻尿酸

• 作用：玻尿酸是關節滑液的主要成分，可潤滑關節、減少摩擦，改善關節僵硬與疼痛。
• 參考文獻：
  • [2] 玻尿酸可潤滑關節，減少退化性關節炎患者的關節摩擦[^2]。
  • [9] 玻尿酸被推薦用於緩解關節疼痛與僵硬[^9]。

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2. UC-II（非變性二型膠原蛋白）

• 作用：UC-II是萃取自雞胸軟骨的膠原蛋白，可降低關節疼痛、提升關節靈活性，被認為比葡萄糖胺更有效。
• 參考文獻：
  • [1] UC-II被認為是比葡萄糖胺更有效的關節保健成分[^1]。
  • [9] UC-II有助於減輕關節發炎與疼痛[^9]。

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3. Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）

• 作用：具強效抗發炎特性，可減少關節炎引起的發炎反應，緩解疼痛與腫脹。
• 參考文獻：
  • [6] Omega-3脂肪酸可降低IL-6、TNF-α等發炎物質，改善關節炎症狀[^6]。
  • [14] Omega-3脂肪酸有助於減少運動後肌肉損傷與發炎[^14]。

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4. 維生素C

• 作用：抗氧化劑，促進膠原蛋白合成，保護關節軟骨，減少自由基對關節的損傷。
• 參考文獻：
  • [8] 維生素C可降低關節炎發炎反應，改善症狀[^8]。
  • [12] 維生素C有助於維持關節健康與減少氧化壓力[^12]。

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5. 維生素E

• 作用：抗氧化劑，減少關節組織氧化損傷，抑制發炎反應，保護關節結構。
• 參考文獻：
  • [8] 維生素E可減輕關節炎引起的發炎與疼痛[^8]。
  • [14] 維生素E與槲皮素協同作用，增強抗發炎效果[^14]。

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6. 鈣與維生素D

• 作用：維持骨骼健康，間接支持關節結構穩定。維生素D促進鈣吸收，預防骨質疏鬆，降低關節負擔。
• 參考文獻：
  • [4] 鈣與維生素D可改善骨質疏鬆，間接減少關節退化風險[^4]。
  • [9] 維生素D有助於維持骨骼與關節健康[^9]。

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7. 姜黃素

• 作用：抑制促發炎細胞因子（如TNF-α、IL-1），減輕關節炎發炎反應。
• 參考文獻：
  • [8] 姜黃素的抗發炎特性可改善關節炎症狀[^8]。
  • [9] 姜黃素被研究用於緩解骨關節炎發炎[^9]。

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8. 多酚類（如花青素、類黃酮）

• 作用：抗氧化與抗發炎，減少自由基對關節的損傷，改善運動後肌肉痠痛與關節不適。
• 參考文獻：
  • [6] 多酚類可降低發炎反應，改善肌肉與關節損傷[^6]。
  • [14] 酸櫻桃汁與石榴汁富含多酚，有助於減輕運動後疼痛[^14]。

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9. 鎂與鋅

• 作用：鎂有助於肌肉放鬆與神經傳導，減輕關節僵硬；鋅參與膠原蛋白合成，支持關節修復。
• 參考文獻：
  • [6] 鎂與維生素D、B12共同作用，降低慢性疼痛風險[^6]。
  • [12] 鋅與鐵對關節健康有間接支持作用[^12]。

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注意事項

• 避免過量攝取：如鈣與維生素D需搭配日照與運動，避免過量導致腎結石風險。
• 綜合搭配：單一營養素效果有限，建議搭配膳食纖維、抗氧化食物（如深色蔬菜、水果）及適度運動，全面提升關節健康。
• 諮詢專業：慢性關節疼痛需經醫師診斷，營養補充應根據個人狀況調整。

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