纖維攝取不足會提升哪些慢性病風險？

膳食纖維攝取不足會提升多種慢性病風險，主要與腸道健康、代謝失衡及免疫功能下降相關。以下是具體風險及相關研究支持：

1. 癌症風險增加

• 結腸癌與直腸癌
  膳食纖維攝取不足會延長食物殘渣在腸道的停留時間，增加致癌物質與腸壁接觸的風險。國民營養調查顯示，9成國人膳食纖維攝取不足，與結腸癌、直腸癌風險上升直接相關[^1]。
  支持文獻：[1]、[4]、[9]、[13]

• 乳癌風險
  高脂肪飲食與加工食品攝取過多會干擾荷爾蒙平衡，而膳食纖維不足可能加劇胰島素阻抗，增加乳癌風險[^4]。
  支持文獻：[4]

• 肺癌風險
  膳食纖維攝取不足會影響腸道菌叢生態，間接干擾免疫調節，研究指出纖維攝取較豐富者，罹患肺癌風險降低17%[^13]。
  支持文獻：[13]

2. 心血管疾病風險

• 高膽固醇與動脈硬化
  膳食纖維能吸附膽酸與膽固醇，促進其排出體外，降低血液中膽固醇濃度，進而減少心血管疾病風險[^1]。
  支持文獻：[1]、[13]

• 超加工食品與心血管風險
  超加工食品通常缺乏膳食纖維，其高油、高糖、高鹽特性會增加心血管疾病風險，研究顯示其攝取量每增加10%，心血管疾病風險上升12%[^7]。
  支持文獻：[7]

3. 糖尿病與代謝症候群

• 胰島素阻抗與2型糖尿病
  膳食纖維不足會影響血糖調控，增加胰島素抵抗風險。多囊性卵巢症候群（PCOS）患者若纖維攝取不足，會加劇胰島素阻抗，提高糖尿病風險[^11]。
  支持文獻：[11]

• 肥胖與脂肪肝
  精緻澱粉與加工食品攝取過多會導致能量過剩，增加肥胖與脂肪肝風險，而膳食纖維可促進腸道蠕動，減少脂肪堆積[^9]。
  支持文獻：[9]

4. 炎症相關疾病

• 慢性發炎與自身免疫疾病
  膳食纖維不足會導致腸道菌叢失衡，增加慢性發炎風險，進而與關節炎、自體免疫疾病（如紅斑狼瘡）等相關[^2]。
  支持文獻：[2]、[14]

• 濕疹與皮膚炎症
  腸-膚軸理論指出，腸道菌群失衡可能引發濕疹等皮膚炎症，膳食纖維可維持腸道健康，間接改善皮膚狀況[^14]。
  支持文獻：[14]

5. 其他慢性病

• 便秘與腸道功能退化
  膳食纖維不足會降低腸道蠕動，導致便秘，長期可能引發腸道功能退化，甚至增加憩室炎風險[^1]。
  支持文獻：[1]、[5]

• 免疫力下降
  膳食纖維攝取不足會降低腸道有益菌數量，削弱免疫功能，增加病毒感染與感冒風險[^1]。
  支持文獻：[1]、[11]

建議改善方式

• 每日攝取25-35克膳食纖維，至少3蔬2果，搭配全穀類、豆類等未精製食材[^1]。
• 避免高油、高糖、高鹽的加工食品，選擇發酵食品（如優酪乳、泡菜）補充益生菌[^2]。

References

資料來源

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